Фрагмент Карты калорий Зожника. Один из 16 цветовых вариантов.
Фундаментальный закон энергетического баланса гласит: для снижения веса необходим дефицит калорий, а для набора — профицит. Это правило работает практически без исключений. Важно понимать, что современные гаджеты, такие как фитнес-браслеты, не способны точно измерить потреблённые с пищей калории. Наиболее достоверным методом остаётся ручной подсчёт.
Нужно ли вести подсчёт калорий всю жизнь?
По мнению редакции Зожника, постоянный ежедневный подсчёт не является обязательным. Это скорее обучающий инструмент, который помогает понять энергетическую ценность своего рациона.
Если вы новичок и хотите, например, похудеть, рекомендуем следовать простому трёхэтапному плану:
- Определите свою отправную точку. Рассчитайте приблизительную суточную норму калорий (например, с помощью калькулятора на сайте Зожника) и создайте умеренный дефицит, уменьшив её на 10-20%. Помните, что калькулятор даёт усреднённую цифру, так как реальные энергозатраты зависят от множества индивидуальных факторов, включая темперамент и уровень повседневной активности.
- Проведите «пищевой аудит». В течение нескольких дней скрупулёзно записывайте всё, что вы едите и пьёте, включая соусы, масло и напитки. Цель этого этапа — не мгновенно всё изменить, а осознанно проанализировать свой рацион. Вы увидите, какие продукты неожиданно «тяжёлые» по калориям, и начнёте искать им альтернативы. Ключ к успеху — постепенность: внедряйте не более одной новой привычки в месяц.
- Начните мягкие корректировки. Избегайте радикальных перемен. Исследования показывают, что чем жёстче диета, тем выше вероятность срыва. Ваш рацион должен состоять из любимых продуктов. Медленно заменяйте самые калорийные и бедные нутриентами блюда на более полезные, увеличивайте долю овощей и фруктов. Терпение — ваш союзник. Помните, что дефицит в примерно 7000 ккал приводит к потере около 1 кг веса.
Этих трёх шагов обычно достаточно для формирования устойчивого навыка «оценивать на глаз». Большинство людей питаются по повторяющимся схемам, и после недели подсчётов вы сможете довольно точно определять калорийность своего обычного рациона. Если через месяц вес не начал снижаться, вернитесь к первому шагу, скорректируйте норму и продолжайте вводить полезные привычки.
Инструменты для подсчёта: Fatsecret и КБЖУ PRO
Выбор приложения — важный шаг. Рассмотрим два популярных варианта.
Fatsecret (бесплатно для iOS и Android) — это многофункциональный дневник питания с огромной пользовательской базой данных. Однако именно в этом заключается его главный недостаток: информацию о продуктах может добавлять любой пользователь, что часто приводит к огромным расхождениям в данных. Например, калорийность куриной грудки в приложении может варьироваться от 100 до 200 ккал на 100 грамм, что делает точный подсчёт практически невозможным.
View this post on Instagram
? Важно понимать, что калорийность мяса напрямую зависит от содержания жира (в 1 грамме жира около 9 ккал). Поэтому свинина может содержать 350-400 ккал, а сало — все 850-900. Что касается белка, его количество в разных видах мяса примерно одинаково. Главный принцип — умеренность и разнообразие, отдавая предпочтение продуктам с высокой питательной ценностью на каждую калорию. #зожник_кбжу
A post shared by ?ЗОЖ. Тренировки️. Питание️. (@zozhnik_ru) on Jun 5, 2019 at 4:33am PDT
КБЖУ PRO (платное, около 75 рублей, для iOS и Android) — это результат совместной работы проекта Health-diet.ru и Зожника. Его главное преимущество — достоверность. База данных собрана из авторитетных научных источников: базы USDA (Министерство сельского хозяйства США) и справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией профессора Скурихина. Хотя ассортимент продуктов здесь меньше, чем в Fatsecret, разброс в цифрах минимален. Это простое приложение без рекламы, идеально подходящее для быстрой проверки калорийности продуктов.
Правильная техника подсчёта: как избежать ошибок
Чтобы подсчёт калорий был эффективным, важно соблюдать несколько ключевых принципов, которые помогут избежать распространённых ошибок.
1. Учитывайте абсолютно всё. Каждая крошка, ложка масла для жарки, сахар в чае и соус в салате имеют значение. Если точный подсчёт какого-то продукта невозможен, сделайте максимально точную приблизительную оценку и включите её в общий счёт.
2. Не забывайте о напитках. Кофе с сиропом и сливками, сладкая газировка, смузи и даже соки могут содержать калорийность полноценного приёма пищи. Включайте их в свой дневник обязательно.
3. Используйте кухонные весы. Это незаменимый инструмент для точности. «На глаз» можно ошибиться в разы, особенно с такими продуктами, как орехи, масло или крупы в сухом виде.
4. Считайте сложные блюда по ингредиентам. Чтобы узнать калорийность домашнего супа или салата, взвесьте каждый компонент до приготовления, посчитайте их общую калорийность, а затем разделите на вес готового блюда. Например, если все ингредиенты для 4 литров супа «весят» 2800 ккал, то калорийность 100 мл будет 70 ккал (2800 / 4000). Соответственно, порция в 300 мл — это 210 ккал.
5. Как быть с питанием вне дома. В кафе и ресторанах по закону вам должны предоставить информацию о КБЖУ блюд по запросу. Если такой возможности нет, используйте ориентировочные значения из «Карты калорий» Зожника:
- Супы: 50-80 ккал/100 г. Чем жирнее бульон и наваристее мясо, тем выше цифра.
- Каши и гарниры: 120-180 ккал/100 г. Зависит от способа приготовления и добавок.
- Мясные/рыбные блюда с гарниром: 200-350 ккал/100 г. Рыба и постное мясо — ближе к нижней границе, жирная свинина или паста в сливочном соусе — к верхней.
Для наглядного примера подсчёта полного дневного рациона читайте отдельный материал на Зожнике.
Вам также может пригодиться Каталог готовых суточных рационов с посчитанным КБЖУ от Зожника – более 20 примеров рационов от 1300 до 3500 ккал / сутки.
Читайте также на Зожнике:
Как похудеть. Базовая статья
Смертность без углеводов и с углеводами: обзорное исследование
Насколько вредно есть лапшу быстрого приготовления
Четыре признака чрезмерного употребления соли
Не купил – не съел: легкость воли вместо силы воли
