Фолиевая кислота (витамин В9): ключевая роль для здоровья и источники в продуктах

Значимость фолиевой кислоты для организма

Витамин В9, известный как фолиевая кислота, является фундаментальным элементом для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Он активно участвует в процессах кроветворения, способствует укреплению стенок сосудов и обеспечивает стабильную работу сердца. Для женщин этот аспект особенно важен, поскольку здоровая кровеносная система напрямую влияет на состояние кожи, придавая ей чистоту и естественное сияние.

Фолиевая кислота также выступает важным звеном в поддержании иммунитета. Её недостаток может привести к снижению сопротивляемости организма инфекциям и повышенной уязвимости к стрессам. Современные исследования подтверждают связь между дефицитом этого витамина и развитием тревожных или депрессивных состояний. В условиях интенсивного ритма жизни достаточное потребление В9 становится необходимым условием для сохранения хорошего самочувствия и стабильного эмоционального фона.

Витамин В9 играет ключевую роль в процессах роста, развития и обновления клеток, что критически важно для детского организма. Однако наибольшую потребность в нём испытывают беременные женщины. Если стандартная суточная норма для взрослого человека составляет около 400 мкг, то для будущей мамы она возрастает до 600 мкг и более. Это связано с исключительной важностью фолиевой кислоты для правильного формирования нервной трубки плода и профилактики серьёзных пороков развития, а также для снижения риска плацентарной недостаточности.

Продукты-лидеры по содержанию витамина В9

Фолиевая кислота присутствует во многих продуктах как растительного, так и животного происхождения. Для эффективного восполнения её запасов стоит обратить внимание на наиболее богатые источники.

Печень. Это бесспорный чемпион по содержанию В9. Например, в 100 граммах говяжьей печени содержится более половины суточной нормы витамина. Куриная и свиная печень также являются его отличными источниками. Важно отметить, что в отличие от растительных форм, фолиевая кислота животного происхождения устойчива к термической обработке, поэтому приготовленная печень сохраняет свою ценность.

Бобовые культуры. Чечевица, фасоль, нут и арахис (который, вопреки распространённому мнению, является бобовым) не только питательны, но и богаты фолиевой кислотой. Арахис, который часто употребляют без термообработки, позволяет получить витамин в практически неизменном виде.

Зелень: петрушка и шпинат. Петрушка — это не просто ароматная приправа, а мощный источник В9. Интересно, что само название витамина происходит от латинского «folium» — лист. Шпинат, хоть и обладает более нейтральным вкусом, ненамного отстаёт от петрушки по содержанию фолатов и дополнительно богат бета-каротином и витамином К.

Субпродукты: почки. Несмотря на необходимость предварительного вымачивания для устранения специфического привкуса, правильно приготовленные почки являются вкусным и полезным блюдом с заметным содержанием витамина В9.

Листовые овощи и злаки. Различные сорта листового салата, употребляемые в свежем виде, отлично пополняют запасы фолатов. Среди злаков лидерами являются рожь и пшеница. Чтобы максимально сохранить витамин, стоит отдавать предпочтение пророщенным зёрнам или цельнозерновому хлебу.

Другие источники. Капуста (особенно брокколи и брюссельская), кукуруза, яйца и картофель также вносят свой вклад в обеспечение организма фолиевой кислотой. Фрукты, такие как апельсины, содержат её в меньших количествах, но за счёт высокого содержания витамина С могут улучшать усвоение В9 из других продуктов.

Сводная таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

В таблице ниже представлены данные о содержании витамина В9 в различных продуктах питания. Абсолютным рекордсменом, хотя и не самым практичным для ежедневного рациона, являются пивные дрожжи (1470 мкг на 100 г).

Важность фолиевой кислоты при планировании беременности

Понимание, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, и умение использовать этот список на практике позволяют легко составлять сбалансированный и богатый витамином В9 рацион для поддержания здоровья всей семьи.

Источник