Что происходит с организмом при бездействии?
Как врач, я исследовала связь между физической активностью и здоровьем костей в пожилом возрасте. Мои исследования показали удивительный факт: у спортсменов-олимпийцев в возрасте 70-80 лет и старше кости остаются исключительно прочными. Более того, занятия так называемыми «костетрясущими» видами спорта (контактными и травмоопасными) оказывают на плотность костной ткани влияние, сравнимое с такими фундаментальными факторами, как возраст, пол, наследственность и масса тела.
Главный вывод этих работ очевиден: хрупкость костей — не обязательный спутник старости, а регулярная двигательная активность — ключ к их долгосрочному здоровью.
К сожалению, мы редко задумываемся о состоянии скелета до первого перелома. Мы хотим, чтобы наши кости служили нам всю жизнь, но такие заболевания, как остеопороз и остеопения, могут развиваться годами без каких-либо симптомов. Первым тревожным звонком часто становится падение. Последствия могут быть катастрофическими: один перелом провоцирует следующий. Хотя остеопороз традиционно считается «женской» проблемой, только в США от него страдают 2 миллиона мужчин. Осложнения включают повышенную хрупкость, потерю самостоятельности, уменьшение роста и даже летальный исход.
Статистика пугает: при переломе шейки бедра у пожилого человека вероятность смерти в больнице составляет 6,3%. Из тех, кто выживает и покидает стационар, треть умирает в течение следующего года (риск выше для мужчин преклонного возраста, проживающих в интернатах). Половина из оставшихся в живых (примерно две трети от первоначального числа) уже никогда не смогут вернуться к прежнему уровню активности и будут нуждаться в ежедневной помощи. Это означает потерю независимости и невозможность жить в привычном ритме.
Эти цифры могут шокировать, но наша научная работа дает надежду: систематические физические упражнения — мощный щит, защищающий от переломов и их тяжелых последствий.
Настоящий эликсир молодости — в движении
Подобно искателям легендарного источника вечной молодости, мы часто тратим силы на поиски волшебной таблетки, диеты или крема. Однако секрет, вероятно, куда проще: как и испанскому конкистадору Хуану Понсе де Леону, нам помогает постоянная активность, а не мифическая «живая вода».
Крупные долгосрочные исследования подтверждают, что даже скромный уровень физической нагрузки значительно снижает общую смертность и риск сердечно-сосудистых катастроф. Ученые из Нового Орлеана, опубликовавшие данные в Journal of the American College of Cardiology, пришли к выводу: бег трусцой всего 30–60 минут в неделю снижает риск преждевременной смерти на 30%, а риск смерти от инфаркта или инсульта — на впечатляющие 45% [5].
Важно понимать: для получения огромной пользы не нужно быть профессиональным атлетом. Наше тело эволюционно запрограммировано на движение. Для организма неважно, чем именно вы заняты — охотой, собирательством или прогулкой в парке. Он просто распознает сам факт активности. Движение активирует гены, ответственные за здоровье, подвижность, силу мышц и прочность костей. Бездействие же организм воспринимает как сигнал к «энергосбережению», переводя метаболизм в режим, похожий на спячку.
Один из ключевых механизмов, с помощью которого активность сохраняет молодость, — поддержание сухой мышечной массы.
Многие люди, говоря о старении, в первую очередь жалуются на упадок сил. Им становится тяжело носить сумки, ходить пешком, усталость наступает быстрее. Частая причина этого — саркопения, возрастная потеря мышечной ткани. Исследования показывают, что с годами мышцы теряют волокна, становятся жестче и слабее.
Работа Уолтера Фронтеры и его коллег продемонстрировала, что у ведущих сидячий образ жизни людей в возрасте 50-75 лет мышечная масса сокращается примерно на 15% за десятилетие, что приводит к трех-четырехкратному падению физической работоспособности.
Более того, исследования людей 70-79 лет выявили у малоподвижных индивидов явление «ожирения мышц»: жир накапливается между мышечными волокнами и внутри самих клеток, подобно мраморной прослойке в стейке.
Что же происходит с мышцами при регулярных тренировках? Чтобы это выяснить, мы с коллегами изучили пожилых спортсменов-любителей, занимающихся 4-5 раз в неделю. Анализ МРТ-снимков для оценки сухой мышечной массы дал поразительные результаты.
Первый снимок демонстрирует бедро 40-летнего триатлониста. Мышечная ткань плотная, однородная, без признаков излишков жира. Далее мы видим бедро 74-летнего мужчины, ведущего сидячий образ жизни — картина кардинально иная, мышцы замещены жировой тканью. И, наконец, бедро 70-летнего триатлета: состояние мышц практически идентично состоянию 40-летнего спортсмена.
Вывод очевиден: постоянная физическая активность не только сохраняет объем мышц, но и предотвращает их «ожирение» и связанную с этим потерю силы.
Источник: книга “Фитнес полсе 40. В прекрасной форме в любом возрасте”
На Зожнике вы также можете найти важный обзор научных данных о том, как силовые тренировки помогают в борьбе с диабетом (и его профилактике), сердечными заболеваниями и даже онкологией.
