Что будет, если остановиться?
Задавшись вопросом о том, насколько быстро мы стареем, я как врач заинтересовалась, помогает ли активность сохранить прочность костей. В ходе двух исследований я обнаружила, что у пожилых олимпийцев в возрасте 70-80 лет и старше действительно очень прочные кости. Кроме того, оказалось, что, если человек занимается травмоопасными контактными видами спорта — или, как я люблю их называть, «костетрясением», — это влияет на здоровье костей не менее существенно, чем возраст, пол, наследственность и вес.
Исследования доказали, что хрупкости костей можно избежать и что постоянная подвижность — залог их здоровья на долгие годы.
Я знаю наверняка, что мало кто задумывается о здоровье костей, пока не получит перелом — потом уже трудно думать о чем-либо еще. Вам хочется, чтобы кости жили столько же, сколько и вы сами, но остеопороз и остеопения годами могут развиваться бессимптомно — пока мы не упадем и не сломаем себе что-нибудь. Последствия могут быть самыми страшными. За одним переломом последует другой. Остеопороз обычно считают женской болезнью, однако в США им страдают 2 млн мужчин. А его последствиями могут быть хрупкость, потеря двигательной самостоятельности, уменьшение роста, даже смерть.
Когда пожилой человек падает и ломает бедро, существует 6,3%-ная вероятность того, что он умрет в больнице. А из 93,7% тех, кто решает не обращаться к врачу, треть умрет в первый год после падения. (Риск возрастает, если пострадавший пожилого воз-раста, мужского пола и проживает в медицинском учреждении
Эти цифры озадачивают, но наши исследования доказывают, что ежедневные физические упражнения могут защитить вас от переломов.
Как не стареть: я нашла источник молодости
Похоже, сегодня многие из нас по примеру Хуана Понсе де Лиона, путешествуют в далекие края в поисках того самого эликсира молодости (в виде таблетки, диеты, крема и т.д.). Но, скорее всего, сохранять молодость Хуану помогало постоянное движение, а не какая-нибудь «волшебная вода».
Недавнее крупное и длительное исследование показало, что даже минимальная физическая активность понижает смертность и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Нового Орлеана опубликовали в журнале Journal of the American College of Cardiology данные о том, что занятия бегом трусцой всего лишь по 30–60 минут в неделю снижают риск ранней смерти на 30%, а риск смерти непосредственно от инфаркта или инсульта — на 45% [5].
То есть не обязательно быть марафонцем, чтобы в значительной степени сохранить здоровье. Совсем не обязательно! На генетическом уровне вы запрограммированы на движение. Организм не знает, чем вы заняты: охотитесь ли, собираете ли ягоды прямо перед пещерой или идете за ними куда-то далеко. Организм просто распознает движение. А активность поддерживает работу генов, в которых зашифрованы здоровье, подвижность, прочность мышц и костей. Если же вы сидите без дела, организм решает, что вы ждете конца зимы, и переводит обмен веществ в режим «спячки».
Как же активность помогает не растерять юношескую энергию? Один из важнейших моментов здесь — сохранение сухой мышечной массы.
Рассказывая о собственном старении, люди очень часто жалуются на слабость. Они уже не могут нести тяжести, проходить большие расстояния, устают гораздо быстрее. Одна из причин, по которой это может происходить, — потеря мышц. Многочисленные популяционные исследования показали, что сухая мышечная ткань с возрастом теряет клетки и волокна, становясь жесткой. Утрата сухой мышечной массы, или саркопения, приводит к потере сил и выносливости.
Изучая группы населения, ведущие сидячий образ жизни, Уолтер Фронтера с коллегами выявили, что у людей в возрасте 50-75 лет мышечная масса уменьшается примерно на 15% за десятилетие, из-за чего трудоспособность падает в три-четыре раза.
Кроме того, исследование основных показателей уровня здоровья у пациентов в возрасте 70–79 лет выявило, что у малоподвижных людей мышцы заплывают жиром. Иными словами, огромное количество жира скапливается между мышечными волокнами и даже в самих клетках — словно на бифштексе.
Что же происходит с мышцами, если вы регулярно и активно двигаетесь? Мы с коллегами решили ответить на этот вопрос, понаблюдав за немолодыми спортсменами-любителями, тренирующимися 4-5 раз в неделю. Благодаря снимкам МРТ я смогла отследить изменения в объемах сухой мышечной массы. Результат меня потряс.
Это снимок бедра 40-летнего триатлониста. Похоже на кусок нежирной говядины. Мышцы в превосходном состоянии, мышца жиром не заплыла, подкожного жира практически нет. Далее мы видим снимок бедра 74-летнего мужчины, ведущего сидячий образ жизни. Совсем другая картина, правда? А еще чуть ниже – бедро 70-летнего триатлета: мышцы примерно в таком же хорошем состоянии, как и у 40-летнего спортсмена.
Постоянная подвижность сохраняет сухую мышечную массу, предотвращает заплывание мышц жиром и потерю мышечной силы.
Источник: книга “Фитнес полсе 40. В прекрасной форме в любом возрасте”
Читайте на Зожнике важный обзор научных исследований о том, как силовые упражнения помогают при диабете (и его предотвращении), болезнях сердца и даже раке.