Мечтаете о подтянутых и красивых бедрах, но нет возможности посещать тренажерный зал? Решение есть! Мы подготовили для вас эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять, не отрываясь от просмотра любимого сериала или фильма. Это идеальный способ совместить приятное с полезным и добиться заметных результатов в домашних условиях.
Проблема лишних сантиметров на бедрах знакома многим. Часто они появляются незаметно, а уходят с большим трудом. Классический ответ — регулярные тренировки. Но как заставить себя заниматься дома, когда так хочется просто отдохнуть? Главная сложность — преодолеть внутреннее сопротивление и выключить телевизор ради спорта.
Мы предлагаем простой выход: не выключайте его! Специально разработанный комплекс упражнений позволяет эффективно проработать мышцы бедер, оставаясь перед экраном. Это снимает психологический барьер и превращает тренировку в привычное домашнее занятие. HOCHU.ua представляет вам пять ключевых упражнений для формирования стройных и сильных бедер.
1. Махи назад для задней поверхности бедра
Это упражнение целенаправленно укрепляет заднюю часть бедра и ягодицы. Исходное положение: встаньте прямо рядом со стеной или держитесь за спинку стула для равновесия. Спина должна быть прямой, макушка тянется вверх, живот и ягодицы напряжены, создавая ощущение «натянутой струны». Одной рукой слегка коснитесь опоры.
Совет: Перед началом основной тренировки обязательно сделайте легкую разминку, например, 5-7 минут прыжков на скакалке или энергичной ходьбы на месте.
На выдохе плавно отведите прямую ногу назад, не наклоняя корпус вперед. Чтобы снизить нагрузку на сустав, опорную ногу можно слегка согнуть в колене. Сосредоточьтесь на чувстве напряжения в целевых мышцах. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
2. Махи в сторону для внешней и внутренней поверхности
.jpg)
Упражнение прорабатывает мышцы-отводящие и приводящие, формируя красивый рельеф. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, колени мягкие (слегка согнуты). Сохраняя неподвижное положение корпуса, на выдохе отведите правую ногу в сторону и поднимите ее на комфортную высоту. Рабочая нога должна оставаться прямой.
Важный момент: Не гонитесь за максимальной высотой. Гораздо важнее держать спину ровно, а мышцы кора — в постоянном напряжении. Если сложно удерживать баланс, используйте стену для опоры. Выполните 3 подхода по 20 махов на каждую ногу.
3. Плие-приседания для силы и тонуса
Это упражнение, позаимствованное из балетной практики, отлично укрепляет внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Исходная позиция: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Напрягите живот и ягодицы, спину держите идеально прямой. Для равновесия можно держаться за подоконник или стену.
На выдохе выполните приседание до комфортного уровня, следя, чтобы колени не выходили за линию носков. Задержитесь в нижней точке на 10 секунд, чувствуя напряжение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Руки можно держать на поясе, вытянуть перед собой или использовать для опоры. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Махи лежа на боку для изоляции мышц
.jpg)
Идеальное упражнение для проработки внешней поверхности бедра. Лягте на бок, обопритесь на локоть нижней руки. Верхнюю руку поставьте на талию или перед собой для устойчивости. Тело должно образовывать прямую линию, пресс и ягодицы напряжены.
Медленно, с вытянутым носком, поднимите верхнюю ногу. Движение должно происходить за счет усилия мышц бедра, корпус остается неподвижным. Зафиксируйте ногу в верхней точке на 1-2 секунды и опустите. Выполните 3 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.
5. Круговые движения для глубокой проработки
Это упражнение повышает мышечную выносливость и улучшает контроль над телом. Исходное положение — как в предыдущем упражнении (лежа на боку). Напрягите пресс и ягодицы, поднимите верхнюю ногу и зафиксируйте ее на весу.
Из этого положения начинайте рисовать ногой небольшие круги: сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против. Двигайтесь медленно, контролируя каждое движение и стараясь минимизировать раскачивание корпуса. Это сложная, но очень эффективная задача для стабилизирующих мышц. Выполните 2 подхода на каждую ногу.
Заключение: Этот комплекс не отнимет много времени, но при регулярном выполнении (минимум 3 раза в неделю) даст быстрый и заметный результат. Он поможет подтянуть бедра, улучшить их форму и общий тонус мышц, не выходя из дома и не пропуская любимые телепередачи.
Читайте также: 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях
