В этой статье я продолжаю делиться простыми и доступными упражнениями, которые можно выполнять прямо у стены. Для них не требуется специальный инвентарь или коврик, что делает их идеальными для офисной разминки или домашней практики. Особенно эти упражнения подойдут новичкам, которым пока сложно выполнять полные варианты асан из йоги.
Польза для тела
Представленная последовательность специально разработана для раскрытия плечевых суставов, увеличения их подвижности и работы с грудным отделом позвоночника. Я настоятельно рекомендую эти упражнения всем, кто много времени проводит сидя — за рабочим столом, за рулём автомобиля, а также тем, кто ощущает скованность и напряжение в плечевом поясе.
Всё, что вам понадобится — это свободный участок стены.
Последовательность упражнений
- Наклон к стене с прямыми руками. Встаньте на расстоянии примерно 50-60 см от стены, стопы параллельны друг другу. Активизируйте ноги: подтяните колени и мышцы бедер. Напрягите мышцы живота и слегка подкрутите копчик вниз, чтобы нейтрализовать излишний прогиб в пояснице. Расположите ладони на стене чуть выше и шире уровня плеч, руки полностью выпрямлены. Начинайте плавно опускать корпус к стене, одновременно расслабляя плечи. Выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз, чувствуя растяжение в плечевом поясе.
2. Боковая растяжка у стены. Повернитесь боком к стене. Ближнюю к стене руку опустите ладонью на стену на уровне плеча. Плотно утвердите стопы на полу, сохраняйте ноги активными, живот подтянутым, а корпус ровным. Затем аккуратно поставьте вторую ладонь на стену чуть выше, слегка согнув опорную руку в локте. Теперь, отталкиваясь обеими руками от поверхности, почувствуйте, как растягивается вся боковая линия тела — от подмышечной впадины до талии. Старайтесь не заваливать корпус в сторону.
3. Отжимание от стены спиной. Повернитесь спиной к стене и встаньте к ней как можно ближе. Ключевой момент здесь — контроль поясницы: держите живот в тонусе, а копчик направляйте вниз, чтобы избежать болезненного прогиба. Заведите ладони за спину и расположите их на стене чуть выше уровня плеч. Головой можно мягко касаться поверхности. Локти держите примерно на ширине плеч, не разводите их слишком широко. На вдохе с силой оттолкнитесь ладонями от стены, как будто пытаетесь отжаться от нее. Это движение напоминает упрощенный вариант позы Мостика. Сконцентрируйтесь на ощущении раскрытия в плечах и грудной клетке. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз в динамике: отжимайтесь и плавно возвращайтесь.
4. Повтор боковой растяжки. Развернитесь к стене другим боком и выполните упражнение №2 еще раз для симметричной проработки тела.
5. Наклон к стене с предплечьями. Снова встаньте лицом к стене. На этот раз опустите на стену не ладони, а предплечья. Расположите их на ширине плеч или немного шире, стараясь не разводить локти сильно в стороны. Отойдите от стены на удобное расстояние и начните опускать корпус вниз, как в первом упражнении. Основное отличие и сложность здесь в том, что контакт со стеной осуществляется всей площадью предплечий. В этом положении также выполните несколько пружинящих движений, углубляя растяжку в плечах.
6. Завершение цикла. Для лучшего эффекта повторите всю описанную последовательность упражнений по кругу еще 1-2 раза.
Друзья, у меня освободилось 1 место в моем йога-туре в Лигурии в сентябре! Читайте подробнее тут
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур в Тоскану, с 7 по 13 октября. Смотрите подробности тут
