В этой статье я продолжаю делиться простыми и доступными упражнениями, которые можно выполнять прямо у стены. Для них не нужен специальный коврик или оборудование — они идеально подходят для офисной разминки или домашней практики, особенно для новичков, которым пока сложно выполнять полные варианты асан.
Польза для тех, кто много сидит
Сегодняшний комплекс направлен на раскрытие плечевых суставов, повышение их подвижности и работу с грудным отделом позвоночника. Эти упражнения особенно рекомендую тем, кто подолгу сидит за рабочим столом, за рулём или просто ощущает скованность и жёсткость в плечах. Всё, что вам понадобится — это свободный участок стены.
Последовательность упражнений
- Наклон к стене с прямыми руками. Встаньте на расстоянии 50–60 см от стены, стопы параллельно. Активизируйте ноги, подтяните живот, направьте копчик вниз, чтобы смягчить поясничный прогиб. Ладони расположите на стене чуть выше и шире плеч, руки прямые. Медленно опускайте корпус, расслабляя плечи. Сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз, чувствуя растяжение в плечевом поясе.
2. Боковая растяжка у стены. Повернитесь боком к стене. Ближнюю ладонь опустите на стену на уровне плеча. Укрепите стопы, активизируйте ноги и корпус, держите живот подтянутым. Затем поставьте вторую ладонь на стену, слегка согнув опорную руку. Отталкивайтесь обеими руками от поверхности, растягивая всю боковую линию тела — от подмышки до талии. Следите, чтобы корпус оставался ровным, без завалов.
3. «Мостик» у стены. Встаньте спиной к стене, стопы ближе к поверхности. Ключевой момент — держать живот подтянутым и направлять копчик вниз, это защитит поясницу от излишнего прогиба. Ладони расположите за спиной выше уровня плеч. Голова может касаться стены. Локти — на ширине плеч или чуть шире. На вдохе активно отталкивайтесь ладонями от стены, как бы выполняя упрощённый вариант позы Мостика. Почувствуйте, как раскрываются грудной отдел и плечи. Медленно вернитесь и повторите несколько раз.
4. Повтор боковой растяжки. Развернитесь другим боком к стене и выполните упражнение №2 для симметричной проработки обеих сторон тела.
5. Наклон с предплечьями на стене. Снова встаньте лицом к стене и опустите на неё предплечья. Расположите их на ширине плеч, стараясь не разводить локти в стороны. Отойдите от стены и опускайтесь вниз, как в упражнении №1, но теперь опора идёт на всю поверхность предплечий, что увеличивает нагрузку. Также выполните несколько пружинящих движений, углубляя растяжку.
6. Завершение цикла. Для лучшего эффекта повторите всю последовательность ещё 1–2 раза.
Примечание: В оригинальном тексте также содержатся рекламные блоки о йога-турах, которые были сохранены в структуре, но для целей переформулировки основного контента они здесь опущены.
