Здравствуйте! Меня зовут Пузанет, и я делюсь своим опытом похудения. Моя цель — сбросить 37 килограммов. На данный момент мне удалось избавиться от 26 кг, и до финиша осталось совсем немного. Каждое утро я начинаю с позитивного настроя, независимо от обстоятельств.
Основа моего подхода
Я следую рекомендациям своего врача (что я советую делать каждому) и использую мобильное приложение для подсчёта калорий. Мой дневной рацион рассчитан на 1650 килокалорий.
Приложение также даёт мне персональные рекомендации по балансу БЖУ (Белки/Жиры/Углеводы): 91/60/227 грамм в сутки.
Важное замечание: эти цифры подобраны индивидуально, с учётом моего пола, возраста, роста, желаемой скорости похудения и особенностей организма. Ваши нормы калорий и БЖУ почти наверняка будут другими.
Я стараюсь строго придерживаться лимита в 1650 ккал, хотя иногда бывают небольшие отклонения.
Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то я не зацикливаюсь на точных цифрах, а руководствуюсь здравым смыслом. При таком ограничении калорий сложно серьёзно перебрать с жирной пищей, поэтому я просто стараюсь питаться разумно.
Моё недельное меню
Ниже я привожу своё меню на конкретную неделю в начале июля — с понедельника по четверг. Если такой формат окажется полезным и интересным читателям, дайте мне знать с помощью лайков или комментариев. Тогда я с удовольствием опубликую и другие варианты.
У меня скрупулёзно записано всё питание с декабря 2018 года, за весь период похудения. Если будет много откликов, почему бы не поделиться этим опытом подробнее?
А теперь перейдём к самому интересному — к меню. Поехали!
Понедельник
Завтрак: Овсяная каша «Геркулес» (100 г), залитая кипятком — 305 ккал.
Обед: Варёная куриная грудка (226 ккал), салатная смесь (400 г — 68 ккал), заправленная кефиром 1% (35 г — 13 ккал), и один Kinder Pingui (30 г — 136 ккал). Признаю, последний пункт — маленькая слабость.
Ужин: Кефир 1% (500 мл — 190 ккал) и свежая черешня (500 г — 250 ккал).
Перекусы: Кефир 1% (500 мл — 190 ккал) и сорбет со вкусом лимона-колы (83 мл — 79 ккал).
Итог дня: 1457 ккал. БЖУ: 101/31/194.
Вторник
Завтрак: Овсяная каша «Геркулес» (100 г), залитая кипятком — 305 ккал.
Обед: Варёная куриная грудка (226 ккал) и классический винегрет (125 г — 88 ккал, жена готовит его с минимальным количеством масла).
Ужин: Салатная смесь (400 г — 68 ккал), заправленная кефиром 1% (35 г — 13 ккал). Пояснение по салатам: я покупаю разные готовые смеси, их огромный выбор. Все они хороши и недороги. Заправляю всегда кефиром.
Перекусы: Кефир 1% (1000 мл — 380 ккал) и дачная черешня (800 г — 400 ккал).
Итог дня: 1466 ккал. БЖУ: 104/28/209.
Среда
Завтрак: Овсяная каша с малиной (90 г), залитая кипятком — 310 ккал.
Обед: Варёная куриная грудка (200 г — 226 ккал), салатная смесь (400 г — 68 ккал) с заправкой из кефира 1% (35 г — 13 ккал).
Ужин: Варёная куриная грудка (200 г — 226 ккал) и тарелка овощной нарезки (23 ккал).
Перекусы: Кефир 1% (800 мл — 304 ккал) и дачная черешня (1000 г — 500 ккал). Да, в этот день черешни было особенно много.
Итог дня: 1652 ккал. БЖУ: 143/24/224. Белков больше из-за двойной порции курицы.
Четверг
Завтрак: Овсяная каша с малиной (90 г), залитая кипятком — 305 ккал.
Обед: Роллы «Филадельфия» от Тануки (6 шт. — 355 ккал) и две порции супа-мисо (132 ккал).
Ужин: Кефир 1% (800 мл — 304 ккал). Я не выпивал бутылку залпом перед сном, а пил его в процессе работы.
Перекус: Дачная черешня (1000 г — 500 ккал).
Итог дня: 1596 ккал. БЖУ: 71/35/256.
Неучтённые детали
В расчёты не вошли: чёрный кофе без сахара (я пью его несколько раз в день), травяные чаи без сахара, лимонный сок, который я добавляю в салаты, и обычная питьевая вода. Всё остальное учтено с точностью до грамма. Если где-то и есть небольшие неточности в записях, то они совершенно непреднамеренны — прошу прощения, иногда записи велись глубокой ночью, когда глаза уже слипались.
