Фото unsplash.com Если вы регулярно испытываете дискомфорт в области шеи и плеч, задайте себе следующий важный вопрос.
Сколько часов в день вы проводите перед экраном компьютера или смартфона?
Скорее всего, ответ будет «много». Именно длительное сидение в статичной позе часто становится причиной мышечного напряжения и болей к вечеру. Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на общем состоянии здоровья.
Средний вес человеческой головы составляет около 5,4 кг — примерно как шар для боулинга. Когда вы наклоняете шею вперед под углом 45 градусов (типичная поза при взгляде на телефон или монитор), нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает до эквивалента 23 килограммов.
Такая перегрузка приводит не только к напряжению мышц и суставов шеи и плечевого пояса, но и может негативно влиять на качество дыхания и даже на эмоциональное состояние.
Работа за компьютером — одна из самых распространенных причин болей в спине и шее. Проблема в том, что мы часто подстраиваем свое тело под неидеальные условия рабочего места, а не организуем пространство под себя.
Например, монитор часто расположен слишком низко, высоко или далеко. Неправильная настройка яркости экрана также заставляет нас неосознанно менять положение головы и корпуса, жертвуя правильной осанкой ради лучшей видимости.
Практические решения для здоровой шеи
1. Организуйте эргономичное рабочее место
Эргономика — наука об эффективности и комфорте в рабочей среде. Начните с аудита своего пространства, задав себе ключевые вопросы.
Правильно ли расположен ваш монитор? Вы должны видеть экран четко, не напрягая шею и глаза.
- Отрегулируйте высоту монитора или кресла так, чтобы верхняя граница экрана находилась на уровне ваших глаз. Если вы носите бифокальные очки, опустите монитор еще на 2,5–5 см.
- Расположите монитор на таком расстоянии, чтобы текст был легко читаемым (обычно это длина вытянутой руки).
- Увеличьте размер шрифта в настройках системы и программ, чтобы избежать напряжения зрения.
Удобно ли расположены клавиатура и мышь? Вам не должно приходиться тянуться к ним.
Отрегулируйте высоту стола или стула так, чтобы ваши предплечья, лежащие на столе, были параллельны полу или слегка наклонены вниз. Запястья при этом должны оставаться прямыми, не загибаясь вверх или вниз.
Обеспечивает ли ваш стул правильную поддержку позвоночника?
Идеальный угол в тазобедренном суставе при сидении — не 90 градусов, а 100–110 градусов. Это позволяет сохранить естественный поясничный прогиб. Используйте регулировку кресла или небольшую подушку для поясницы.
Дополнительные лайфхаки для эргономики:
- Используйте гарнитуру для длительных телефонных разговоров, чтобы не зажимать трубку между ухом и плечом.
- Освойте «горячие клавиши» для часто используемых команд — это сократит количество движений мышью.
- При работе с бумажными документами используйте специальную подставку-держатель на уровне монитора, чтобы минимизировать движения головой вверх-вниз.
2. Внедрите полезные рабочие привычки
Даже идеально организованное место не спасет, если подолгу в нем замирать. Важно регулярно прерывать статичную нагрузку.
- Вставайте каждые 30 минут. Поставьте таймер или используйте специальные приложения-напоминалки. Пройдитесь, сделайте легкую разминку.
- Отдавайте предпочтение очным встречам. Если есть выбор между телефонным созвоном и личной встречей, выбирайте второе — это заставит вас двигаться. Если звонок неизбежен, ведите его стоя или на ходу.
- Соблюдайте правило 20-20-20 (или 20-20-6). Каждые 20 минут отрывайте взгляд от экрана и в течение 20 секунд смотрите на любой объект, находящийся на расстоянии не менее 6 метров (20 футов). Это снимет напряжение с глаз и рефлекторно расслабит мышцы шеи.
Инвестируя время и внимание в организацию своего рабочего пространства и режима, вы делаете долгосрочный вклад в свое здоровье, комфорт и продуктивность.
Источник: рекомендации Mayo Clinic
