В этой статье мы подробно рассмотрим позу Випарита Карани — одну из наиболее эффективных и доступных перевернутых асан в йоге, известную своими мощными оздоровительными и омолаживающими свойствами. Я покажу вам не только классический вариант выполнения, но и несколько облегченных модификаций, которые подойдут даже начинающим практикам.
Почему стоит практиковать Випарита Карани?
Эта поза заслуживает особого внимания благодаря комплексному воздействию на организм:
- Эффективно снимает усталость и уменьшает отечность в ногах
- Оказывает терапевтическое действие при варикозном расширении вен
- Помогает нормализовать артериальное давление
- Успокаивает нервную систему и способствует ментальному расслаблению
- Дает физиологический отдых сердцу, одновременно раскрывая грудную клетку
- Как и многие перевернутые положения, стимулирует процессы регенерации и оказывает выраженный омолаживающий эффект
Випарита Карани может стать отличной альтернативой более сложной Сарвангасане (позе Свечи), которая имеет противопоказания при проблемах с шейным отделом позвоночника и требует хорошей подвижности плечевых суставов. Обе эти асаны традиционно выполняются в конце практики, перед Шавасаной (позой Мертвеца), но их также можно практиковать отдельно как самостоятельный вечерний комплекс для глубокого расслабления.
Три варианта выполнения: от сложного к простому
В сегодняшнем руководстве я представлю три основных варианта Випарита Карани: классический (наиболее требовательный к подготовке), упрощенный с использованием йогического кирпича и модифицированный за счет изменения угла положения тела. Я рекомендую попробовать все три и, если они вам доступны (хотя бы на короткое время), включить их в свою регулярную практику. Идеальная продолжительность удержания позы — около 10 минут, но начинать стоит с комфортного для вас времени, постепенно его увеличивая.
1. Классический вариант Випарита Карани
Лягте на спину. Осознанно опустите плечи вниз, отводя их от ушей, и постарайтесь свести локти как можно ближе друг к другу, расположив их рядом с корпусом. Аккуратно, помогая себе руками, приподнимите таз и еще раз проверьте положение локтей — чем уже они стоят, тем стабильнее будет ваша опора. Разверните ладони пальцами от себя и подложите их под область крестца, создавая своеобразную «полочку». Ваша задача — мягко опустить крестец на основание ладоней. Из этого положения начинайте медленно вытягивать ноги вверх, стремясь к положению, перпендикулярному полу. При правильном выполнении живот будет располагаться почти параллельно полу. Основная нагрузка в этом варианте приходится на локти и запястья, что и составляет главную сложность асаны. Часто именно усталость в руках мешает долго удерживать позу. Если локти начнут разъезжаться в стороны, конструкция позы потеряет устойчивость.
Подготовка к Випарита Карани. Положение ладоней.
Випарита карани.
Если вам удалось занять корректное положение, оставайтесь в нем столько, сколько сможете, сохраняя спокойное дыхание. После этого переходите к изучению следующих, более доступных вариантов.
2. Вариант с опорой на кирпич
Этот способ значительно облегчает выполнение асаны. Идеально подойдет кирпич из дерева или пробки, но даже облегченный пенопластовый (как на фото) успешно выдерживает вес тела. Установите кирпич на его самую высокую грань. Исходное положение аналогично первому варианту: отведите плечи от ушей, сведите локти. Приподнимите таз и аккуратно подставьте кирпич под крестец. Устройтесь на опоре ровно и удобно. Кирпич обеспечивает стабильную поддержку, хотя небольшое усилие для удержания баланса все же потребуется. Вытяните ноги вверх, стремясь к вертикальному положению. Руки свободно расположите вдоль тела ладонями вверх. Оставайтесь в асане несколько минут, полностью расслабляясь.
Випарита карани с кирпичиком.
3. Облегченный вариант без опоры
Подготовка такая же, как в классическом варианте, но с двумя ключевыми отличиями: ладони располагаются чуть выше, ближе к поясничному отделу, а ноги вытягиваются не строго вертикально, а под комфортным углом к полу. Здесь нет жестких правил — ваша задача найти такое положение, при котором нагрузка на запястья и локти минимальна, и вы чувствуете себя устойчиво и расслабленно. Это позволит значительно увеличить время пребывания в позе. Поэкспериментируйте с разным положением ног: очень аккуратно можете заплести их в положение, напоминающее Гарудасану (позу Орла), как показано на фото, или просто согните в коленях. Чередуя эти варианты, вы сможете дольше оставаться в асане без напряжения.
Випарита карани с вариациями положения ног.
Выход из позы и завершение практики
Завершая практику, очень плавно и медленно опустите таз на пол. Подтяните оба колена к груди, слегка разведя их в стороны. Обхватите голени руками и мягко надавите на них по направлению к полу, позволяя пояснице мягко прижиматься к коврику — это создаст приятный массажный эффект для спины.
Поза для отдыха и интеграции эффектов после практики Випарита карани.
Друзья, у меня освободилось 1 место в моем йога-туре в Лигурии в сентябре! Читайте подробнее тут
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур в Тоскану, с 7 по 13 октября. Смотрите подробности тут
