Многие считают, что упражнения для похудения живота и боков, которые демонстрируют с экрана, слишком сложны и требуют много времени. Это ощущение часто распространяется и на другие проблемные зоны. Кажется, что для коррекции фигуры нужны титанические усилия и часы в зале, которых у занятого человека просто нет. Однако это распространённое заблуждение. Существуют доступные и эффективные методы, которые помогут изменить форму живота и боков. В этой статье мы детально разберём эти способы, а вам останется лишь следовать рекомендациям и применять их на практике. Результат совместной работы вас приятно удивит!
Почему появляется жир на животе и боках?
Ожирение — одна из главных проблем современности, и это неоспоримый факт. Достаточно внимательно посмотреть на людей вокруг — на улице, в офисе, среди знакомых. Вы наверняка заметите многих, кто столкнулся с избыточным весом. Сердечно-сосудистые заболевания, онкология и ожирение справедливо называют эпидемиями XXI века.
Лишний вес — главная проблема современного общества
В чём же причина такой массовости? Исторические данные говорят, что наши предки питались обильнее, но при этом не страдали от ожирения так, как мы. Ответ лежит на поверхности: всё дело в кардинальном изменении образа жизни. Мы стали гораздо менее подвижными, проводим мало времени на свежем воздухе и часто ведём сидячий образ жизни. Возражение о том, что в городе сложно найти чистый воздух, вполне справедливо.
Плохая экология также вносит свой вклад в эпидемию ожирения. Организм постоянно подвергается воздействию токсинов из загрязнённого воздуха. Даже выезд на природу уже не даёт той пользы, что раньше, до повсеместной индустриализации.
Третья ключевая причина — несбалансированное питание.
Под словом «неправильное» мы подразумеваем следующие вещи:
- Низкое качество потребляемых продуктов.
- Дефицит свежих овощей, зелени и фруктов в ежедневном рационе.
- Отсутствие режима и системности в приёмах пищи.
Только пересмотрев своё отношение ко всем трём пунктам, можно говорить о переходе на правильное питание. К сожалению, таким могут похвастаться немногие.
Помимо этих основных причин, на отложение жира в области талии влияют и другие, менее контролируемые факторы. Речь идёт о генетической предрасположенности и гормональных нарушениях. В случае с наследственностью одной лишь диетой и спортом проблему не решить — болезнь может проявляться снова. Гормональные сбои, особенно у женщин (из-за стрессов, беременности, приёма препаратов), также часто приводят к набору веса. Бороться с этим сложно, но при должном усердии — возможно.
Также важно учитывать мышечный тонус. С возрастом или из-за отсутствия нагрузки мышцы ослабевают, и живот, и бока теряют упругость.
Ежедневные пробежки отлично борются с лишними килограммами
Как выбрать правильный тип физической активности?
Прежде чем приступить к тренировкам, важно определить их направленность. Чётко сформулируйте свою цель: например, убрать жир с боков, подтянуть живот, вернуть тонус мышцам. Исходя из этого, выстраивайте план занятий. Для эффективного похудения в проблемных зонах необходимо грамотно комбинировать разные виды нагрузки. Ваша задача — избавиться от подкожного жира и дряблости. Этого можно достичь, сочетая кардиотренировки (для сжигания калорий) с силовыми или тонизирующими упражнениями (для укрепления мышц). Такой подход не только скорректирует фигуру, но и повысит общий энергетический уровень, избавит от вялости.
Основной акцент следует делать на мышцы кора (пресс). В тренировках можно использовать простой инвентарь: фитбол, утяжелители, гантели. Неотъемлемая часть любой программы — кардионагрузка: бег, быстрая ходьба, велопрогулки. Ни одна профессиональная методика не обходится без них.
Бег — это комплексная тренировка для всего тела. Он укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и, что особенно важно для нашей темы, активно задействует мышцы пресса. Регулярные пробежки даже на средние дистанции способны значительно улучшить очертания талии.
Йога — отличный способ физической нагрузки и очищения мыслей
Не стоит обходить вниманием и йогу. Гармоничное сочетание физического и ментального аспектов даёт комплексный эффект. Даже если духовная составляющая вас не интересует, йога остаётся крайне эффективным инструментом для коррекции фигуры, что подтверждается опытом множества людей.
Также обратите внимание на эти виды ритмической гимнастики:
- Аэробика
- Шейпинг
С их помощью можно убрать жировую прослойку даже в сложных случаях. Шейпинг, например, был разработан специально для «лепки» идеальных пропорций тела. Он подходит женщинам любого возраста, так как программы учитывают физиологические особенности. Этот метод нацелен на сжигание жира и формирование мышечного рельефа без использования громоздких тренажёров.
Отличный эффект на лишние сантиметры в области талии оказывает и шейпинг
Аэробика — это динамичный и позитивный способ похудеть. В ней нет чрезмерных силовых нагрузок, её задача — поддержание тонуса, который так важен для плоского живота. Кроме того, аэробика улучшает состояние кожи и общее самочувствие.
Совет: для наглядности используйте видеоуроки с упражнениями для похудения живота и боков.
Далее мы перейдём к конкретным упражнениям, которые можно выполнять дома. Однако максимального эффекта вы достигнете при комплексном подходе, сочетая домашние тренировки с занятиями в зале.
Практика: эффективные упражнения для живота и боков
Теперь перейдём к самой важной части — практике. Наберитесь терпения и будьте последовательны — результат не заставит себя ждать!
Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Она подготавливает организм к нагрузке, разогревает мышцы и суставы, снижая риск травм. Упражнения для разминки просты: повороты и наклоны головы, вращения плечами и тазом, лёгкая растяжка. Выполняйте их в комфортном для вас темпе, не перенапрягаясь.
Всегда начинайте тренировку с разминки
Скручивание
Итак, вы разогрели и потянули тело и готовы выполнять конкретные действия:
- Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, руки сцепите за головой. Напрягите мышцы живота и сконцентрируйтесь.
- Выполнение: на выдохе медленно приподнимите плечи и верхнюю часть корпуса, потянитесь к коленям. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, сохраняя напряжение в прессе.
- Возврат: на вдохе плавно опуститесь в исходное положение. Следите, чтобы ноги и таз оставались неподвижными.
- Повторы: сделайте 10-15 повторений, отдохните 60 секунд и выполните ещё 1-2 подхода. В перерыве полностью расслабьтесь и восстановите дыхание.
Это упражнение окажет действенный эффект
Подъём таза
Отличное упражнение для активизации и разработки мышц нижнего пресса и живота.
Видео поможет разобраться, если что-то будет непонятно.
- Исходное положение: лягте на спину, согните ноги и поднимите их так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Руки раскиньте в стороны для устойчивости.
- Выполнение: на выдохе, напрягая ягодицы и пресс, оторвите таз от пола, поднимая его вверх. Колени при этом должны быть направлены к потолку.
- Возврат: на вдохе медленно опустите таз, но не кладите его полностью на пол, сохраняя лёгкое напряжение. Выполните 10-12 повторений, отдохните и сделайте ещё подход.
Выполняя это упражнение, вы даете нагрузку сразу нескольким группам мышц
Боковое скручивание
Популярное упражнение для похудения живота в домашних условиях и тщательной проработки косых мышц. Усовершенствованная версия обычного скручивания.
- Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены в стороны.
- Выполнение: на выдохе оторвите левое плечо от пола и потянитесь левым локтем к правому колену, скручивая корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону — правым локтем к левому колену.
- Важно: один локоть всегда должен касаться пола для сохранения равновесия. Между скручиваниями в разные стороны полностью расслабляйте пресс.
- Повторы: начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую сторону.
Улучшенная версия обычного скручивания
Велосипед
Мы уверены, что ваш школьный учитель физкультуры просто обожал это эффективное упражнение для похудения живота и боков. И совершенно не зря: оно очень простое, однако одновременно укрепляет несколько групп мышц.
Знакомый всем со школьной скамьи велосипед
Итак:
- Исходное положение: лягте на спину. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и заведите руки за голову.
- Выполнение: на выдохе оторвите плечи от пола. Одновременно выпрямите правую ногу, а левое колено подтяните к груди, скручивая корпус и стараясь правым локтем коснуться левого колена.
- Смена сторон: плавно поменяйте положение ног и рук, подтягивая теперь правое колено к левому локтю. Движения должны напоминать езду на велосипеде. Сделайте 15-20 повторений (на каждую сторону — одно), отдохните и выполните ещё подход.
Круговые вращения
Эффективное упражнение для укрепления и тренировки всех мышечных групп живота.
- Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу. Руки за головой.
- Выполнение: слегка напрягите пресс. Опишите тазом полный круг по полу, двигаясь сначала 5 раз по часовой стрелке, затем 5 раз против. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.
- Повторы: отдохните 30 секунд и повторите серию вращений.
Лёгкое упражнение для живота и талии
- Исходное положение: примите упор лёжа на предплечьях (планка). Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Для комфорта подложите под локти коврик.
- Выполнение: сохраняя корпус неподвижным, поднимите одну ногу до уровня бедра, задержите на 2 секунды и опустите. Повторите другой ногой.
- Повторы: выполните 2 подхода по 10-12 подъёмов на каждую ногу.
Пожалуй, это упражнение станет самым главным помощником в строительстве нового тела
Регулярное выполнение этих упражнений обязательно даст видимый результат. Многие тренируются 3-4 раза в неделю, но для домашних тонизирующих занятий, которые не перегружают организм, допустима и ежедневная практика. Старайтесь заниматься в одно и то же время. Если почувствуете, что тело адаптировалось к нагрузке, увеличьте количество повторений или подходов. В случае со скручиваниями не гонитесь за скоростью — медленное и техничное выполнение гораздо эффективнее и безопаснее для позвоночника.
Для большей наглядности, мы также прикрепляем видео упражнений для похудения живота и боков.
Просто следуйте нашим инструкциям, если что-то непонятно — смотрите, как это делают инструкторы и повторяйте сами. Поверьте, в том, чтобы откорректировать фигуру в домашних условиях, нет совершенно ничего сложного!
Совет: не забывайте также о своём рационе. Как бы усердно вы не тренировались, без умеренной диеты (максимум растительной пищи) вы вряд ли добъётесь должного эффекта.
Источник
