Многие из нас сталкиваются с дискомфортом и напряжением в области верхней части спины и плеч. Это часто связано с длительным сидением за рабочим столом или водительским креслом, что приводит к ухудшению осанки и сжатию грудной клетки. Несколько простых упражнений помогут устранить неприятные ощущения, снять усталость и способствовать восстановлению правильной осанки. В этой статье представлены три позы, специально подобранные для помощи вашей спине и плечам.
Эту короткую последовательность можно выполнять даже без специального коврика, прямо на полу. Несмотря на кажущуюся простоту, эти движения очень эффективны. Глубина и результативность упражнений во многом зависят от вашей внимательности и точности выполнения. Старайтесь делать их с ровным и медленным дыханием, концентрируясь на ощущениях в спине и плечевом поясе.
Последовательность упражнений
1. Поза Кошка-Корова (5 повторений)
На вдохе отталкивайтесь ладонями от пола, отводя плечи от ушей, сводя лопатки и выдвигая вперёд центр груди. Руки держите прямыми, живот подтянутым. Избегайте чрезмерного прогиба в поясничном отделе.
Кошка-Корова
2. Растяжение с опорой на ладони
Оставляя бёдра над коленями, максимально выдвиньте ладони вперёд, расположив их на ширине коврика. Руки держите прямыми. На мягком выдохе, стараясь не смещать таз вперёд, опустите центр груди к полу. При этом избегайте сгибания рук и опускания подбородка на пол (исключение — если вы уже полностью легли грудью на пол и обладаете высокой гибкостью). На вдохе приподнимитесь, на выдохе снова тяните центр груди к полу. Ладонями отталкивайте коврик вперёд, используя их как опору.
3. Боковое растяжение с опорой на руку
Оставаясь в исходном положении, расположите вытянутую руку по центральной линии между коленями. Второй рукой поддерживайте себя и попробуйте опустить на пол всю руку и плечо. Оставайтесь в позе, дыша глубоко, и позвольте себе расслабиться, растягивая боковую поверхность тела. Выполните пять глубоких дыхательных циклов, затем поднимитесь и повторите упражнение на другую сторону.
4. Повторение позы Кошка-Корова
Выполните ещё пять повторений позы Кошка-Корова, с которой начиналась последовательность.
5. Завершение комплекса
Повторите всю последовательность по кругу или просто отдохните в Позе Ребенка.
Друзья, у меня освободилось 1 место в моем йога-туре в Лигурии в сентябре! Читайте подробнее тут
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур в Тоскану, с 7 по 13 октября. Смотрите подробности тут
