В этой статье я подробно разберу своё меню на конкретные выходные дни — 20 и 21 июля 2019 года. В конце поделюсь ключевыми наблюдениями и раскрою один простой, но эффективный кулинарный секрет с лимоном.
Для тех, кто читает меня впервые: меня зовут Денис, я веду блог PuzaNet. Мой путь начался с веса 112 кг и обхвата талии 124 см. К моменту написания статьи я похудел до 86 кг и 89 см в талии, конечная цель — около 75 кг. Я не признаю сомнительных методик и «волшебных» диет, а следую научно обоснованным рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и предписаниям своего врача. Именно такой, осознанный и здоровый подход к питанию я рекомендую всем, кто действительно хочет изменить свою фигуру, а не просто рассуждать об этом.
Итак, перейдём к практике. В эти выходные я решил поэкспериментировать с гречкой, отойдя от привычной овсянки. Цены в меню указаны приблизительные, московские, округлённые в большую сторону для простоты расчёта.
Меню на субботу
Завтрак (08:00): Гречневая каша (275 г) с молоком 3,2% (200 мл). Пищевая ценность: 366 ккал. Примерная стоимость: 30 рублей.
Обед (13:45): Отварная говядина (150 г), салатная смесь (шпинат, корн, зелёный лук — 240 г), заправка из оливкового масла (5 мл). Пищевая ценность: 471 ккал. Примерная стоимость: 240 рублей.
Ужин (18:40): Отварная говядина (150 г), салатная смесь (шпинат, корн, зелёный лук — 240 г), оливковое масло (5 мл), арбуз (100 г). Пищевая ценность: 498 ккал. Примерная стоимость: 245 рублей.
Перекусы (10:30 и 21:05): Кефир 1% (500 мл). Пищевая ценность: 190 ккал. Примерная стоимость: 40 рублей.
Итог за день: 1525 ккал, 575 рублей.
Меню на воскресенье
Завтрак (11:30): Гречневая каша (275 г) с молоком 3,2% (200 мл). Пищевая ценность: 366 ккал. Примерная стоимость: 30 рублей.
Обед (15:10): Роллы «Филадельфия» от «Тануки» (6 шт., 250 г) и суши с лососем (сякэ, 100 г). Пищевая ценность: 487 ккал (355+132). Примерная стоимость: 715 рублей.
Ужин (19:30): Отварная говядина (150 г), салатная смесь (шпинат, мангольд, огурец — 240 г), оливковое масло (5 мл). Пищевая ценность: 471 ккал. Примерная стоимость: 225 рублей.
Перекусы (13:00, 17:30 и 21:30): Кефир 1% (650 мл) и домашний сорбет (85 мл). Пищевая ценность: 326 ккал. Примерная стоимость: 60 рублей.
Итог за день: 1635 ккал, 1030 рублей. Да, вышло дороговато, но это исключение — мы катались на велосипедах и решили позволить себе обед в кафе. В целом, к сети «Тануки» у меня есть вопросы по составу блюд, но это тема для отдельного разговора.
Главный практический вывод из этих двух дней касается заправки для салатов. Раньше я не жалел оливкового масла, думая, что это полезно. Сейчас я использую всего одну чайную ложку (5 мл) на большую порцию салата. Этого достаточно, чтобы блюдо получилось вкусным и маслянистым, при этом калорийность заправки составляет всего около 45 ккал.
Но есть секрет: в каждый такой салат я добавляю сок половины лимона. Сам лимон я не учитываю в общей калорийности и стоимости из-за мизерных значений (примерно +15 ккал и 10 рублей в день — это несущественно). Однако в сочетании с чайной ложкой масла, натуральными соками из зелени, специями и солью, лимонный сок создаёт идеальную, полезную и низкокалорийную заправку, которая radically меняет вкус.
Желаю всем добра и здоровья! Скоро выйдет моя книга, а если вы хотите поддержать блог PuzaNet — буду благодарен за лайк и подписку.
