Опубликовано в Medicalnewstoday 19 июля 2019, автор Дженна Флетчер, перевод на русский язык © PuzaNet.Net
Ходьба — это не просто способ передвижения, а мощный инструмент для укрепления здоровья и контроля веса. Она доступна практически каждому, не требует специального оборудования и легко встраивается в повседневную жизнь. Регулярные пешие прогулки помогают не только сбросить лишние килограммы, но и предотвратить ряд заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни, таких как сердечно-сосудистые патологии и ожирение.
Научные исследования подтверждают эффективность ходьбы. Например, эксперимент, описанный в журнале Exercise Nutrition and Biochemistry, показал, что женщины с ожирением, ходившие по 50–70 минут трижды в неделю в течение 12 недель, в среднем уменьшили процент жира в организме на 1,5% и объём талии почти на 3 см. Это доказывает, что систематическая активность даёт ощутимый результат.
Чтобы сделать ваши прогулки максимально продуктивными для похудения, стоит обратить внимание на несколько ключевых аспектов. Следующие восемь стратегий помогут увеличить расход калорий и ускорить процесс снижения веса.
1. Увеличивайте скорость
Темп движения напрямую влияет на количество сжигаемых калорий. Исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports and Exercise, показало, что более высокая скорость, вплоть до перехода на бег, приводит к большему расходу энергии. Однако для похудения необязательно бежать — энергичная, быстрая ходьба отлично справляется с задачей. Сосредоточьтесь на поддержании устойчивого, повышенного темпа в течение всей прогулки.
Помните, что для успешного похудения ходьбу необходимо сочетать со сбалансированным питанием.
2. Используйте утяжеляющий жилет
Добавление дополнительного веса заставляет тело работать интенсивнее, тратя больше энергии на то же самое движение. Ношение специального утяжелённого жилета (например, доступного в спортивных магазинах) — безопасный способ повысить нагрузку. Исследования указывают, что это может увеличить расход калорий на 12–13% в зависимости от веса жилета и рельефа местности.
Важное предостережение: избегайте ношения грузов в руках, так как это может привести к мышечному дисбалансу и травмам. Перед использованием жилета, особенно при наличии проблем со спиной или шеей, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
3. Добавьте подъёмы в гору
Ходьба по наклонной поверхности — один из самых эффективных способов повысить интенсивность тренировки. Это можно делать на природе, выбирая холмистые маршруты, или в спортзале, увеличивая угол наклона беговой дорожки. Даже регулярный подъём по лестнице вместо лифта несколько раз в неделю даст отличный результат и укрепит мышцы ног и ягодиц.
4. Контролируйте осанку и технику
Правильная техника ходьбы не только предотвращает травмы, но и позволяет двигаться эффективнее. Держите голову прямо, смотрите вперёд, а не под ноги — это поможет увеличить длину шага и скорость. Напрягайте мышцы живота и ягодиц во время движения. Такая практика способствует укреплению корпуса, улучшает баланс и позволяет сжигать больше калорий за счёт включения в работу крупных мышечных групп.
5. Включайте силовые упражнения в прогулку
Чтобы разнообразить монотонную ходьбу и ускорить метаболизм, попробуйте делать короткие остановки для выполнения базовых упражнений. Это так называемая интервальная тренировка, которая сочетает кардио и силовую нагрузку.
Отличные варианты для включения в прогулку:
- Приседания
- Отжимания (от скамьи или в упоре лёжа)
- Выпады вперёд или назад
- Упражнение «Берпи» (для подготовленных)
- Обратные отжимания от скамьи (для трицепса)
Такие вставки повышают частоту сердечных сокращений, способствуют росту мышечной массы, которая, в свою очередь, увеличивает базовый расход калорий даже в состоянии покоя.
6. Практикуйте интервальную ходьбу
Этот метод предполагает чередование периодов быстрой и спокойной ходьбы. Начните с 5–10 минут лёгкой прогулки для разминки. Затем на 10–15 секунд перейдите на очень быстрый темп (почти на грани с бегом), после чего вернитесь к обычной скорости для восстановления. Повторяйте эти интервалы на протяжении всей прогулки. Начинайте с одного-двух таких ускорений за тренировку и постепенно увеличивайте их количество и продолжительность.
7. Разбивайте активность на короткие сессии
Три прогулки по 15–20 минут в день могут быть не менее, а иногда и более эффективны, чем одна длительная. Такой подход помогает поддерживать метаболизм на повышенном уровне в течение всего дня и лучше вписывается в плотный график. Особенно полезно совершать короткую прогулку после каждого приёма пищи. Исследование с участием людей старше 60 лет показало, что ходьба по 15 минут трижды в день после еды лучше помогает контролировать уровень сахара в крови, чем одна 45-минутная сессия.
8. Увеличивайте ежедневное количество шагов
Цель в 10 000 шагов в день, популяризированная фитнес-трекерами, имеет научное обоснование и является отличным ориентиром для поддержания здоровья и снижения веса. Используйте шагомер или приложение в смартфоне для мотивации.
Несколько простых способов увеличить количество шагов:
- Всегда выбирайте лестницу вместо лифта или эскалатора.
- Паркуйтесь дальше от входа в офис или магазин.
- Часть пути на работу или с работы проходите пешком.
- Используйте обеденный перерыв для короткой прогулки.
- Звоните или слушайте подкасты во время ходьбы, а не сидя.
Важные выводы и меры предосторожности
Перед тем как радикально менять интенсивность тренировок, использовать утяжелители или начинать интервальные нагрузки, особенно при наличии хронических заболеваний, обязательно получите консультацию врача.
Ключ к успеху — в регулярности и постепенном прогрессе. Сначала сосредоточьтесь на формировании привычки ежедневно ходить. Затем начинайте постепенно увеличивать дистанцию, количество шагов, а после — один-два раза в неделю добавляйте элементы интенсивности: скорость, подъёмы или интервалы. Такой комплексный и осознанный подход превратит обычную ходьбу в мощный инструмент для эффективного и безопасного похудения.
✔ PuzaNet следит для вас за новостями медицины: это был перевод статьи: "What to know about walking for weight loss" от 19 июля 2019 года, источник Medicalnewstoday.
