Понимание и контроль движения таза — фундаментальный навык, необходимый для безопасного выполнения наклонов и прогибов в йоге, а также для коррекции чрезмерного изгиба в поясничном отделе позвоночника (гиперлордоза). Многие люди, сталкивающиеся с выраженным лордозом, часто испытывают сложности с вытяжением и нейтральным выравниванием поясницы в асанах, что в повседневной жизни может приводить к болевым ощущениям и дискомфорту. Например, в позе Планки им бывает трудно убрать прогиб. Это связано с недостаточной осознанностью и чувствительностью в центре тела, которые необходимы для правильного разворота таза. Представленные ниже упражнения помогут развить эти ощущения и улучшить телесное понимание.
1. Осознание движения таза в положении стоя (Тадасана)
Начнем с изучения базового движения в вертикальном положении. Не стоит расстраиваться, если сразу не получится — это нормально, мы постепенно перейдем к более доступным вариантам.
Встаньте прямо, стопы параллельны на ширине бедер. Активизируйте мышцы живота, раскройте грудную клетку. Задача: выполнить наклон таза вперед, усилив прогиб в пояснице, а затем начать движение в противоположном направлении — отклонить таз назад, направляя копчик к пяткам и вытягивая поясницу. Повторите цикл несколько раз, фиксируя нейтральное положение посередине. Важно помнить, что в нейтрали сохраняется легкий, естественный изгиб поясницы. Найдите эту позицию, ориентируясь на ощущение устойчивости и комфорта: когда таз расположен корректно, вся поза становится легче, а дыхание — более свободным.
2. Развитие чувствительности лежа на спине
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Подготовьте ремешок для йоги или любой длинный пояс. Возможно, в этом положении ваша поясница не будет полностью касаться пола. Создайте небольшой зазор между поясницей и поверхностью, достаточный для того, чтобы подложить ладонь. Медленно начните прижимать поясницу, стараясь «зажать» ладонь. Повторите движение много раз, внимательно отслеживая, какие именно мышцы включаются для выполнения этого действия.
Затем поместите ремешок под поясницу, оставив свободный конец сбоку. Возьмитесь за этот конец одной рукой и слегка натяните его. Теперь снова начните прижимать поясницу к полу, как вы делали с ладонью, но теперь ориентируйтесь на ощущение натяжения ремешка. Ваша цель — прижать поясницу так сильно, чтобы вытянуть ремешок стало невозможно. Повторяйте упражнение, стараясь запомнить и зафиксировать в теле это специфическое движение и связанные с ним ощущения.
3. Отработка у стены
Это упражнение поможет закрепить навык. Встаньте спиной к стене, стопы на небольшом расстоянии от нее. Согните ноги так, чтобы поясница полностью прилегала к поверхности, без малейшего зазора. Начинайте медленно выпрямлять ноги, скользя поясницей вверх по стене и не отрывая ее. Постарайтесь полностью выпрямить колени, сохранив контакт поясницы со стеной.
После этого вернитесь к первому упражнению в Тадасане. Практикуйте эту последовательность так часто, как это необходимо для формирования устойчивого мышечного ощущения и осознанности. В дальнейшем старайтесь применять освоенное движение таза в различных асанах в зависимости от их требований.
Друзья, у меня освободилось 1 место в моем йога-туре в Лигурии в сентябре! Читайте подробнее тут
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур в Тоскану, с 7 по 13 октября. Смотрите подробности тут
