Дорогие друзья, сегодня мы детально разберем одно из фундаментальных движений — наклон таза, которое лежит в основе многих асан (наклонов и прогибов) и является важнейшим инструментом для коррекции избыточного поясничного лордоза. Многие люди, имеющие выраженный прогиб в пояснице, сталкиваются с трудностями при попытке выровнять и удлинить эту зону во время практики йоги, а в повседневной жизни это часто приводит к болевым ощущениям и дискомфорту. Например, в асане Планка им бывает сложно убрать прогиб. Часто это связано с недостаточной осознанностью и чувствительностью в центре тела, необходимой для правильного разворота таза. Именно для развития этого понимания и тонких ощущений я подготовила серию специальных упражнений.
1. Осознание движения в положении стоя (Тадасана)
Давайте начнем с изучения этого движения в простой позе — Тадасане. Не расстраивайтесь, если сразу не получится почувствовать движение четко, далее мы перейдем к более доступным вариантам.
Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно на ширине бедер. Мягко подтяните мышцы живота и раскройте грудную клетку. Теперь выполните движение тазом: сначала наклоните его вперед, усиливая прогиб в пояснице, а затем аккуратно отведите назад, направляя копчик к пяткам и как бы «подкручивая» таз. Повторите это движение несколько раз, находя нейтральное, сбалансированное положение посередине. Важно помнить, что в нейтрали сохраняется легкий, естественный изгиб поясницы. Найдите это положение по ощущению устойчивости и легкости: когда таз расположен правильно, вся поза становится комфортной, а дыхание — свободным.
2. Развитие чувствительности лежа на спине
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Для этого упражнения вам понадобится ремень для йоги или любой длинный пояс. Возможно, в этом положении ваша поясница не будет касаться пола. Создайте небольшой зазор между поясницей и полом, куда можно поместить ладонь. Медленно начните прижимать поясницу к полу, «зажимая» ладонь. Повторите это движение много раз, внимательно отслеживая, какие именно мышцы включаются для выполнения этого действия.
Теперь положите ремешок под поясницу, оставив один его конец свободным. Возьмитесь за этот конец и слегка натяните его. Снова начните прижимать поясницу к полу, как вы делали с ладонью, но теперь ваша задача — прижать ремешок настолько сильно, чтобы его стало невозможно вытянуть. Повторяйте, запоминая новые, более четкие ощущения и само движение.
3. Отработка у стены
Встаньте спиной к стене, отойдите от нее на небольшое расстояние и согните ноги так, чтобы полностью прижать поясницу к поверхности стены, не оставляя зазора. Теперь начинайте медленно выпрямлять ноги, скользя поясницей вверх по стене и не отрывая ее. Постарайтесь полностью выпрямить колени, сохраняя контакт поясницы со стеной.
После этого снова вернитесь к первому упражнению в Тадасане. Практикуйте эту последовательность так часто, как это необходимо, чтобы движение таза стало осознанным и понятным для вашего тела. В дальнейшем старайтесь применять этот навык в других асанах, где это требуется.
Кстати, у меня освободилось одно место в йога-туре в Лигурию в сентябре! Подробности можно узнать по ссылке.
А также приглашаю вас в мой йога-тур в Тоскану, который пройдет с 7 по 13 октября. Вся информация доступна здесь.
