Если традиционные тренажерные залы и изнурительные тренировки вызывают у вас скуку или неприятие, не стоит совсем отказываться от физической активности. Отличной альтернативой, которая приносит заметные результаты в похудении и общем оздоровлении, является аквааэробика. В чем ее уникальность и какие упражнения считаются наиболее результативными — расскажем в этом материале.
Как построено занятие по аквааэробике
Тренировки проходят в бассейне или другом водоеме под руководством инструктора. Обычно группа состоит из 10-15 человек. Для создания позитивного настроя занятия часто сопровождаются динамичной музыкой. В процессе активно используется специальный инвентарь: аквастепы, гантели из пеноматериала, нудлсы (аквапалки) и другие утяжелители, которые усиливают нагрузку благодаря сопротивлению воды. Каждая тренировка традиционно включает разминку для подготовки мышц и суставов, а завершается блоком на растяжку и расслабление, что помогает предотвратить крепатуру и способствует восстановлению.
Польза водных тренировок и рекомендации
Ключевое преимущество упражнений в воде — естественное сопротивление среды, которое обеспечивает комплексную нагрузку на все группы мышц, при этом щадя суставы и позвоночник. Это приводит мышцы в тонус, повышает их эластичность и выносливость. Дополнительный эффект — гидромассаж, который улучшает микроциркуляцию крови, борется с проявлениями целлюлита и повышает упругость кожи.
Энергозатраты во время занятия зависят от исходного веса и интенсивности, но аквааэробика признана одним из эффективных способов сжигания калорий. Помимо коррекции фигуры, такие тренировки ускоряют метаболизм, способствуют детоксикации организма и насыщению тканей кислородом.
Аквааэробика практически не имеет противопоказаний и подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако при наличии серьезных хронических заболеваний (особенно сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата) перед началом занятий необходима консультация с врачом.
Топ-4 эффективных упражнения для самостоятельных тренировок
Если вы хотите заниматься самостоятельно, вот базовые упражнения, которые помогут проработать ключевые проблемные зоны.
Для талии и боков. Зайдите в воду по плечи. Согните руки в локтях и прижмите их к груди. Выполняйте энергичные повороты корпуса вправо и влево. Сделайте 5 поворотов в каждую сторону, а затем, не меняя положения рук, выполните по 5 наклонов в стороны. Это упражнение отлично разгоняет метаболизм в области талии.
Для укрепления пресса и низа живота. Сядьте на бортик бассейна, обопритесь руками сзади. Опустите ноги в воду. Поочередно поднимайте каждую ногу 10 раз, стараясь держать ее прямой. Затем выполните 10 повторений упражнения «ножницы», скрещивая и разводя ноги в вертикальной плоскости.
Для мышц бедер и ягодиц. Погрузитесь в воду по грудь, поднимите руки вверх для равновесия. Сделайте 10 высоких прыжков, стараясь выпрыгнуть из воды как можно выше. При каждом прыжке сгибайте ноги в коленях. Это создает мощную нагрузку на нижнюю часть тела.
Для внутренней поверхности бедер и коррекции ног. Войдите в воду по грудь, поставьте ноги на ширине плеч. Выполните 10 прыжков, во время которых в верхней точке соединяйте ноги вместе, а при приземлении снова возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение улучшает координацию и подтягивает мышцы.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.
