В отличие от грызунов, которые постоянно что-то грызут, люди обычно питаются с перерывами между приемами пищи. Именно на этом принципе основана популярная методика — интервальное голодание.
Существует множество вариантов интервального голодания, описанных в различных книгах и методиках. Среди них — схема «16:8», режим «20:4», голодание продолжительностью более 24 часов (метод Джейсона Фанга), а также диета 5:2 Майкла Мосли, предполагающая два дня низкокалорийного питания и пять дней обычного рациона. В статье редактора Harvard Health Publishing Моник Тельо эффективность интервального голодания для снижения веса рассматривается с научной точки зрения. Статья была опубликована 29 июня 2018 года, а данный текст представляет собой её перевод и редакцию.
Автор Моник Тельо, доктор медицинских наук, редактор издания:
Проведено множество исследований прерывистого (интервального) голодания, демонстрирующих значительный научный потенциал этой методики. Однако большинство из этих работ выполнено на лабораторных крысах с избыточным весом. У таких животных интервальное голодание действительно приводит к снижению веса, улучшению показателей артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови. Но важно понимать: крысы — это не люди.
Исследования с участием людей показывают, что интервальное голодание, безусловно, работает, но его эффективность в целом сопоставима с другими диетическими подходами. Кроме того, многим людям психологически и физически сложно выдерживать длительные периоды полного воздержания от пищи, и этот фактор нельзя игнорировать.
Новые научные данные указывают на то, что ключевым фактором успеха может быть время суток, отведенное для приема пищи. Правильный выбор «пищевого окна» способен сделать интервальное голодание более реалистичным, устойчивым и эффективным методом не только для снижения веса, но и для профилактики диабета.
История и популярность интервального голодания
Методики снижения веса с использованием периодов голодания применяются уже много лет. Широкую популярность интервальное голодание приобрело в 2012 году после выхода документального фильма BBC «Есть, голодать и жить дольше» и книги «Быстрая диета» доктора Майкла Мосли, а также книги Кейт Харрисон «Диета 5:2». В 2016 году бестселлером стала работа доктора Джейсона Фанга «Код ожирения».
Как исследователь, я стремилась разобраться в научной основе этих методов. Книга «Код ожирения» в этом плане оказалась весьма убедительной. Доктор Фанг умело сочетает данные многочисленных исследований, собственный клинический опыт, дает разумные рекомендации по питанию и анализирует социально-экономические причины эпидемии ожирения. Он четко объясняет необходимость употребления большего количества фруктов, овощей, клетчатки, полезных белков и жиров, а также важность отказа от сахара, рафинированных круп, полуфабрикатов и постоянных перекусов.
Единственный аспект, который вызывал у меня сомнения, — это именно часть, посвященная интервальному голоданию.
Как интервальное голодание способствует снижению веса?
Механизм действия интервального голодания интуитивно понятен. Пища, которую мы едим, расщепляется в кишечнике и в конечном итоге попадает в кровь в виде молекул.
Углеводы, особенно сахара и рафинированные крупы (белая мука, белый рис), быстро превращаются в глюкозу — источник энергии для наших клеток. Если энергия не расходуется, глюкоза запасается в жировых клетках в виде жира.
Поступление глюкозы в клетки возможно только при участии инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Инсулин «проводит» сахар в жировые клетки и способствует его накоплению там.
В периоды между приемами пищи, когда мы не перекусываем, уровень инсулина снижается. Это дает возможность жировым клеткам высвобождать накопленную глюкозу для использования в качестве энергии. Таким образом, снижение уровня инсулина является ключом к похудению.
Основная идея интервального голодания — позволить уровню инсулина снижаться достаточно сильно и на достаточно долгое время, чтобы запустить процесс сжигания собственных жировых запасов.
Сложности голодания и как их преодолеть
Современные исследования показывают, что не все схемы интервального голодания одинаково эффективны и переносимы. Некоторые из них, особенно те, что согласуются с нашими циркадными ритмами, оказываются более разумными и устойчивыми, особенно в сочетании с питательной растительной диетой.
Мы, люди, эволюционно приспособлены к циклу «день-ночь». Наш метаболизм настроен на прием пищи днем и сон ночью. Прием пищи в ночное время нарушает эти ритмы и повышает риск развития ожирения и диабета.
Основываясь на этом, исследователи из Университета Алабамы провели эксперимент с группой мужчин с ожирением и преддиабетом. Они сравнили две схемы: «раннее ограниченное по времени питание», когда вся еда употреблялась в течение 8 часов (с 7:00 до 15:00) или в течение 12 часов (с 7:00 до 19:00).
Обе группы сохранили свой вес, но через пять недель у участников 8-часовой группы было зафиксировано значительное снижение уровня инсулина, улучшение чувствительности к инсулину, снижение артериального давления и уменьшение аппетита. Простое изменение времени приема пищи привело к улучшению метаболизма даже без потери веса.
Экспертное мнение и меры предосторожности
Чтобы получить профессиональную оценку, я обратилась к эксперту по метаболизму доктору Деборе Векслер, директору Диабетического центра Массачусетской больницы.
«Существуют данные, свидетельствующие, что голодание в соответствии с циркадными ритмами, когда прием пищи ограничен 8-10 часами в дневное время, является эффективным», — подтвердила доктор Векслер. При этом она подчеркнула, что в целом рекомендует людям «использовать тот подход к питанию, который подходит именно им».
Таким образом, имеются убедительные научные доказательства того, что голодание, синхронизированное с циркадными ритмами, в сочетании со здоровым питанием и образом жизни может быть эффективным подходом к снижению веса, особенно для людей с риском развития диабета.
Важное предупреждение: Людям с уже диагностированным диабетом, принимающим лекарства от диабета, страдающим расстройствами пищевого поведения (анорексия, булимия), а также беременным и кормящим женщинам не следует практиковать интервальное голодание без пристального наблюдения врача.
4 практических шага для улучшения здоровья с помощью этих знаний:
- Пересмотрите рацион: Откажитесь от сахара и рафинированных круп. Сделайте основой питания фрукты, овощи, бобовые, чечевицу, цельные злаки, нежирные белки и полезные жиры (например, придерживайтесь принципов средиземноморской диеты).
- Дайте телу сжигать жир: Сохраняйте физическую активность в течение дня, поддерживайте мышцы в тонусе. Позволяйте уровням инсулина снижаться между приемами пищи.
- Выберите щадящий вариант голодания: Ограничьте время приема пищи в течение дня, стараясь сместить его на первую половину (например, с 7:00 до 15:00 или с 10:00 до 18:00). Избегайте еды перед сном.
- Исключите ночные перекусы: Старайтесь не есть в позднее время суток.
Источники:
Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.
Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.
The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.
Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.
Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018.
Данный материал представляет собой сокращенный перевод статьи «Intermittent fasting: Surprising update» от 29 июня 2018 года, источник — Harvard Health Publishing.
