Методика действительно проста и основана на принципе прогрессивной перегрузки с достаточным временем для адаптации организма.
Как работает система
Предположим, ваш текущий максимум в подтягиваниях составляет 7 повторений. Согласно этой схеме, в течение 11 дней вам необходимо выполнять по два подхода в день, каждый из которых состоит из 7 подтягиваний. Ключевое условие — интервал между подходами должен быть не менее 6 часов. Это время необходимо для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы, что является залогом прогресса и предотвращения перетренированности.
Прогрессия нагрузки
На 12-й день вы увеличиваете нагрузку, выполняя уже по 8 подтягиваний в каждом из двух ежедневных подходов. Снова придерживаетесь этого режима 11 дней подряд.
На следующем 12-м дне (то есть после 11 дней работы с 8 повторениями) вы переходите на 9 подтягиваний за подход.
Таким образом, вы планомерно и безопасно увеличиваете свой силовой потенциал и выносливость.
Важные уточнения по методике
Повторю ключевой момент: это не два подхода подряд в рамках одной тренировки. Это две отдельные тренировочные сессии в день, разделенные значительным промежутком времени (минимум 6 часов).
Почему именно 11 дней? Этот период выведен эмпирически. Наблюдения показывают, что в среднем мышцам и нервной системе требуется около 11 тренировочных дней при таком режиме, чтобы адаптироваться и позволить вам добавить одно дополнительное повторение к своему рабочему весу (в данном случае — к количеству подтягиваний).
Учет пропущенных дней: В расчет идут именно тренировочные дни. Если вы пропустили день (например, четверг), вы не считаете его. Следующая тренировка (в пятницу) будет считаться продолжением цикла, а не его сдвигом. То есть, вам нужно набрать 11 полноценных дней работы, а не просто ждать 11 календарных дней.
Итог
Система, как видите, имеет четкую и простую структуру, но при этом она научно обоснована принципами восстановления и адаптации.
Главное её достоинство — она действительно работает, так как обеспечивает плавный, контролируемый прогресс без риска "застоя".
Рекомендуем проверить её эффективность на личном опыте!
Если вас интересует тема физического и личностного развития в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал для получения новых методик и советов.
