В этой статье мы подробно разберем технику выполнения и пользу асаны Сету Бандхасана, или Позы Моста. Это упражнение представляет собой мягкий прогиб назад, в котором тело образует арку с опорой на плечи. Несмотря на кажущуюся сложность, асана доступна даже новичкам в йоге и является мощным инструментом для оздоровления всего тела.
Почему стоит включить Сету Бандхасану в свою регулярную практику?
Эта асана обладает целым спектром уникальных преимуществ, которые делают её незаменимой:
- Доступность для всех уровней. Её можно адаптировать от самого простого до продвинутого варианта, что позволяет прогрессировать постепенно.
- Работа с жесткими плечами. Асана мягко раскрывает плечевые суставы, увеличивая их подвижность и подготавливая тело к более сложным перевернутым позам, таким как стойка на плечах.
- Улучшение осанки и дыхания. Раскрывая грудную клетку и вытягивая позвоночник, Сету Бандхасана борется с сутулостью. Это освобождает пространство для легких, делая дыхание более глубоким и полным.
- Правильная механика прогиба. Поза учит безопасно прогибаться в спине, задействуя правильный разворот таза, что защищает поясницу от перенапряжения.
- Оздоровительный эффект для всего организма. Как мягкое перевернутое положение, она улучшает кровообращение, благотворно влияя на сердце и органы брюшной полости.
- Укрепление глубоких мышц. Асана задействует мелкую скелетную мускулатуру, укрепляя мышечный корсет и способствуя здоровью позвоночника.
Пошаговая инструкция: от простого к сложному
Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется выполнять 3-4 подхода, задерживаясь в позе на 5-7 циклов дыхания в каждом.
1. Продвинутый вариант с захватом лодыжек
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы параллельно, максимально близко к ягодицам. Активно прижмите к полу большие пальцы и внешние края стоп — это включит в работу своды стоп. Колени разведите немного шире бедер. Подготовьте плечи: оттяните их от ушей и сведите локти ближе друг к другу.
На вдохе оттолкнитесь стопами от пола и плавно поднимите таз вверх. Направляйте копчик к коленям, удлиняя поясницу, и держите живот слегка подтянутым. С каждым новым вдохом старайтесь поднять таз еще выше, продолжая вытягивать поясницу. Вы почувствуете, как грудная клетка приближается к подбородку. Еще раз углубите положение, отводя плечи от ушей и сближая локти.
Если позволяет гибкость, захватите руками лодыжки. Это позволит еще больше раскрыть грудной отдел.
2. Вариант с ремнем для йоги (поясом)
Если достать до лодыжек сложно, используйте ремешок для йоги или длинный пояс. Накиньте петлю на лодыжки. Исходное положение аналогично первому варианту, но стопы можно поставить чуть дальше от ягодиц. Постарайтесь максимально сблизить локти. Захватите ремешок руками — он послужит вам опорой. Отталкиваясь стопами, поднимайте таз, направляя копчик к коленям, а грудную клетку — к подбородку.
3. Базовый (облегченный) вариант
Самый простой способ — выполнять асану без дополнительного инвентаря. Руки расположите вдоль корпуса ладонями вверх. Все остальные действия (толчок стопами, подъем таза, работа с плечами и поясницей) остаются такими же, как описано выше.
Важные меры предосторожности
Противопоказания: Будьте осторожны при повышенном артериальном давлении. Во время выполнения следите, чтобы не возникало напряжения и дискомфорта в голове.
Защита поясницы: Ключевой момент — отсутствие боли и сжатия в поясничном отделе. Если появляется напряжение, активнее подтяните живот к позвоночнику и направляйте копчик к коленям. После завершения практики обязательно компенсируйте прогиб, выполнив успокаивающую Позу Ребенка (Баласану).
Друзья, у меня освободилось 1 место в моем йога-туре в Лигурии в сентябре! Читайте подробнее тут
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур в Тоскану, с 7 по 13 октября. Смотрите подробности тут
