Ишиас, или воспаление седалищного нерва, часто сопровождается интенсивной болью, которая может серьезно ограничивать повседневную активность. Помимо традиционного медицинского лечения, регулярная практика йоги предлагает эффективный способ не только облегчить острые симптомы, но и предотвратить их повторное появление. Ключ к успеху — последовательность и регулярность занятий.
Представленные ниже упражнения — это лишь часть возможных асан, помогающих при болях, иррадиирующих в ногу. Однако их комбинация, выполняемая циклически по 3–4 круга, уже формирует полноценный и действенный комплекс. Рекомендуется освоить эту последовательность и практиковать её самостоятельно не менее трёх раз в неделю.
Совет: для комфорта и правильного выполнения поз приготовьте заранее йога-кирпич или толстую книгу.
1. Ардха Матсиендрасана (Половинная поза Царя рыб)
Это скручивание, которое мягко и эффективно раскрывает область крестца и верхнюю часть ягодиц. Согните левую ногу и сядьте на стопу. Если это вызывает дискомфорт, сместите стопу немного вправо, а под левую ягодицу подложите кирпич для выравнивания таза. Правую ногу перекиньте через левое бедро, поставив стопу как можно ближе к корпусу. Плотно прижмите правую стопу и большой палец к полу. Правую руку отведите назад и, отталкиваясь ладонью от пола, вытяните позвоночник вверх, подтянув поясницу. Левой рукой обхватите правое колено, мягко притягивая его к себе. Сохраняйте собранное, компактное положение. Начинайте скручивание вправо: первым движением направляйте вправо левый бок и рёбра, и только затем — плечи. Удерживайте асану в течение 5 спокойных дыхательных циклов. Повторите симметрично в другую сторону.
2. Баласана (Поза Ребёнка)
Плавно опуститесь в Позу Ребёнка, широко разведя колени (шире бёдер). Старайтесь не отрывать таз от пяток, полностью расслабляя поясницу. Оставайтесь в этом положении несколько дыханий, концентрируясь на ощущении мягкого вытяжения в области крестца и поясничного отдела.
3. Ардха Эка Пада Раджакапотасана (Половинная поза Голубя)
Подробный разбор этой асаны можно найти по ссылке. Расположите согнутую правую ногу так, чтобы колено оказалось у правого края коврика, а стопа левой ноги — у левого. Разверните левое бедро внутрь, чтобы выровнять положение таза. Избегайте завала на правое бедро — при необходимости подложите под него кирпич. Затем опустите корпус в удобное положение, поддерживая голову руками или положив лоб на пол. Удерживайте асану до 2 минут, если позволяет состояние.
Далее, аккуратно сместив вес на правое бедро, выведите левую ногу вперёд и скрестите голени. На выдохе, мягко округляя спину, выполните наклон вперёд. Голову можно положить на сложенные руки или на кирпич. Задержитесь на несколько дыханий. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните асану на другую сторону.
После выполнения Позы Голубя с обеих сторон, снова сядьте со скрещенными ногами и выполните плавный наклон вперёд, задерживаясь в нём на несколько дыхательных циклов.
4. Апанасана (Поза освобождения ветра)
Лягте на спину, подтяните оба бедра к животу и мягко разведите колени немного шире бёдер. Таз при этом остаётся на полу. Старайтесь полностью прижать поясницу к коврику. Обхватив голени руками, выполните лёгкий массаж спины, аккуратно перекатываясь из стороны в сторону. Оставайтесь в этом расслабляющем положении около минуты.
Завершение практики: повторите всю описанную последовательность ещё 2–3 раза. Для усиления эффекта сопровождайте выполнение асан визуализацией: направляйте внимание в область бёдер и крестца — туда, где обычно ощущается боль, — и мысленно старайтесь её «отпускать», расслабляя напряжённые зоны.
Друзья, приглашаю вас в мой йога-тур в Тоскану с 7 по 13 октября. Подробности можно узнать по ссылке.
Также с радостью анонсирую мой первый йога-тур во Францию, который запланирован на май-июнь 2020 года. Уже сейчас принимаю предварительные заявки — подробности здесь.
