Регулярная физическая активность — это краеугольный камень мужского здоровья на протяжении всей жизни. В молодости, до 30 лет, организм легко откликается на нагрузки: мышечная масса растет, сила увеличивается. Однако с возрастом, особенно после 35 лет, в мужском теле начинаются естественные изменения, ключевым из которых является постепенное снижение уровня главного мужского гормона — тестостерона.
Этот гормональный сдвиг затрагивает множество процессов. Без противодействия он может привести к потере мышечной массы, увеличению жировых отложений (особенно в области живота), ослаблению сердечно-сосудистой системы. Ситуацию часто усугубляют малоподвижный образ жизни, несбалансированное питание и вредные привычки.
Одним из самых эффективных и естественных способов поддержать и даже повысить уровень тестостерона являются грамотно построенные силовые тренировки. Во время интенсивной работы с отягощениями организм в ответ на стресс запускает выработку анаболических гормонов, в первую очередь тестостерона, что повышает его концентрацию в крови.
Наибольший гормональный отклик дают упражнения, которые задействуют крупные мышечные массивы: ноги, спину, грудь. Такие движения называются базовыми или многосуставными. Именно они должны составлять основу тренировочной программы. Рабочий вес подбирается индивидуально, но ключевой принцип — выполнение 3 рабочих подходов по 8-12 повторений в каждом, до ощущения легкого жжения и мышечного утомления в последних повторениях.
Программа тренировки для стимуляции тестостерона
Разминка 5-10 минут
Обязательный этап для подготовки суставов, связок и сердечно-сосудистой системы к работе. Включите суставную гимнастику и легкое кардио.
1 Приседания со штангой 3х8-12
Король всех упражнений, мощно стимулирующий выработку гормонов за счет работы самых больших мышц тела — ног и ягодиц.
2 Жим штанги лежа 3х8-12
Базовое упражнение для развития мышц груди, плечевого пояса и трицепсов, также вносящее значительный вклад в гормональный отклик.
3 Становая тяга штанги 3х8-12
Упражнение, вовлекающее всю заднюю цепь мышц (спину, ягодицы, бицепсы бедер), одно из самых энергозатратных и эффективных для подъема уровня тестостерона.
4 Скручивания 3х20-25
Завершающее упражнение на мышцы кора (пресс). Выполняется с большим количеством повторений для мышечного «дожига» и укрепления середины тела, что важно для стабильности в базовых упражнениях.
