Мой путь в йоге начался с групповых занятий. Примерно через год регулярной практики возникло желание дополнить её самостоятельными тренировками дома. Однако, расстелив коврик, я столкнулась с неожиданной трудностью — несмотря на накопленные знания, составить связную последовательность асан оказалось непросто. Настоящее умение заниматься самостоятельно пришло ко мне лишь спустя три года регулярной работы с преподавателем.
Ответы на частые вопросы
Мне часто задают вопросы: «Как научиться выстраивать свою последовательность дома? Как выбирать и комбинировать позы?» В этой статье я постараюсь дать развёрнутые ответы, а также поделюсь ссылками на свои видеоуроки, которые помогут вам собрать полноценное домашнее занятие.
Основные принципы самостоятельной практики
1. Необходимый опыт. Заниматься самостоятельно я рекомендую только тем, кто уже имеет достаточный опыт занятий с квалифицированным преподавателем или долгое время следовал качественным видеоурокам. Крайне важно понимать базовые принципы безопасности, знать технику отстройки асан, которые планируете выполнять, и уметь осознанно работать с дыханием.
2. Анализ текущего состояния. Перед началом занятия честно оцените своё физическое и эмоциональное состояние. Полны ли вы энергии и готовы к интенсивной нагрузке? Чувствуете ли утомление или истощение? Преобладает ли эмоциональное возбуждение или подавленность? Исходя из этого, стройте свою практику:
- Позы стоя (Вирабхадрасана, Уттхита Триконасана) идеальны для моментов, когда вы полны сил. Они укрепляют всё тело и требуют значительных энергозатрат.
- Прогибы лёжа на животе (Бхуджангасана, Шалабхасана) дарят заряд энергии, улучшают настроение и повышают уверенность в себе.
- Наклоны сидя (Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана) помогают успокоить ум, снять эмоциональное напряжение и рекомендованы при усталости или проблемах со сном.
3. Качество важнее количества. Не гонитесь за длительностью занятия и количеством асан. В одиночной практике глубина восприятия многократно возрастает. Даже 20 минут осознанной и внимательной работы могут быть столь же насыщенными и полезными, как полуторачасовое групповое занятие.
4. Внимание к деталям. Домашняя практика даёт уникальную возможность уделить столько времени, сколько нужно, для отстройки одной конкретной асаны. Многократное повторение и углубление в несколько поз приводит к качественно новому уровню понимания своего тела. Например, вы можете детально проработать Позу Воина I (Вирабхадрасана I) или Наклон вперёд стоя (Уттанасана).
5. Обязательная разминка. Никогда не пренебрегайте подготовкой тела. Это может быть несколько кругов Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар), суставная гимнастика или различные вариации позы Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана).
6. Работа с дыханием. Практикуйте пранаямы только при наличии соответствующего опыта. Выделите для них несколько минут до начала асан или в отдельное время. Во время выполнения асан дышите Уджайи, если владеете этой техникой. Если нет — просто сохраняйте дыхание ровным, спокойным и без задержек.
Примеры готовых последовательностей
Основываясь на вышесказанном, предлагаю несколько вариантов для домашних занятий:
- Энергичная практика: Разминка → позы стоя → прогибы на животе → Шавасана.
- Успокаивающая практика: Разминка → наклоны сидя → растяжка ног лёжа → Шавасана (можно использовать валик или кирпичи для поддержки).
- Практика на раскрытие таза: 5 кругов Приветствия Солнцу → несколько поз стоя → асаны на раскрытие тазобедренных суставов (Баддха Конасана, подготовка к Падмасане) → Шавасана.
- Дыхательно-медитативная практика: Полное йоговское дыхание или Уджайи сидя → серия наклонов сидя → Шавасана.
- Сбалансированная практика: Разминка в вариациях Собаки мордой вниз → серия наклонов стоя → наклоны сидя → Шавасана.
- Глубокая проработка: Спокойное выполнение наклонов сидя без активной разминки, с многократным повторением и постепенным углублением одних и тех же асан.
- Фокус на одной асане: Короткая разминка → детальная работа над одной выбранной позой.
Важный психологический аспект
Пожалуйста, не корите себя, если домашняя практика поначалу будет даваться с трудом. Занимаясь в группе, мы привыкаем к особой коллективной энергии, которую невозможно воссоздать в одиночестве. Ожидая таких же ощущений, можно разочароваться. Лучше подходить к личной практике с открытым сердцем и умом — как к исследованию, углублению внутренних ощущений, диалогу с собой и работе над личными сложностями. Именно тогда откроется новое, невероятно глубокое измерение йоги.
Друзья! Напоминаю, что у меня есть понятные обучающие программы для начинающих. Также приглашаю вас в мой йога-тур в Тоскану с 7 по 13 октября и рада анонсировать первый йога-тур во Францию, запланированный на май-июнь 2020 года (уже принимаю предварительные заявки).
