В этой статье мы подробно рассмотрим технику выполнения Гомукхасаны, или Позы Головы коровы. Это название возникло из-за характерного положения ног, которое визуально напоминает морду коровы с ушами. Данная асана является одной из ключевых в практике хатха-йоги для работы с нижней частью тела.
Польза Гомукхасаны для тела и ума
Регулярное выполнение этой асаны приносит комплексную пользу:
- Глубоко растягивает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, повышая эластичность тканей.
- Эффективно раскрывает тазобедренные суставы, что способствует увеличению их подвижности, устранению скованности и улучшению местного кровообращения.
- Стимулирует кровоток в области малого таза, оказывая оздоравливающее воздействие на внутренние органы.
- Мягко снимает напряжение с крестцово-поясничного отдела, помогая облегчить и предотвратить боли в пояснице.
- Повышает подвижность плечевых суставов, раскрывает грудную клетку и помогает бороться с сутулостью.
- Способствует концентрации внимания, помогает ощутить тело собранным и цельным, направляя фокус на дыхание и внутренние ощущения.
- Идеально подходит в качестве компенсирующей позы после асан, интенсивно растягивающих внутреннюю поверхность бедра.
Подготовка и необходимый инвентарь
Если ваши мышцы недостаточно эластичны, а тазобедренные суставы малоподвижны, для комфортного входа в позу рекомендуется использовать один или два йога-кирпича. Также может пригодиться ремешок для рук, если не получается сцепить пальцы за спиной.
Пошаговая инструкция по выполнению
Шаг 1: Положение ног и таза
Начните с положения на четвереньках — это упростит вход в асану. Скрестите бедра, разместив правую ногу перед левой. Затем разведите стопы в стороны примерно на ширину коврика. Аккуратно, опираясь на руки, опустите таз точно между стопами. Если таз не касается пола, подложите под него кирпичи. Стремитесь к ровному, симметричному положению таза. Колени должны располагаться строго одно над другим. Для этого может потребоваться отвести стопу верхней ноги чуть дальше назад.
Гомукхасана: вход в позу и правильное положение коленей 
Шаг 2: Работа с корпусом и руками
Зафиксируйте удобное положение сидя на несколько дыхательных циклов. Затем вытяните правую руку вверх и, помогая себе левой, заведите правый локоть назад. Старайтесь держать локоть на уровне плеча, мягко направляя его назад.
Гомукхасана: варианты положения и захвата рук Шаг 3: Замок за спиной
Согните левую руку в локте и за спиной постарайтесь сцепить пальцы правой и левой руки в замок. Если это пока невозможно, используйте ремешок, удерживая его концы обеими руками. Следите, чтобы левое плечо было отведено назад и вниз. Оставайтесь в этом положении несколько спокойных вдохов и выдохов.
Шаг 4: Углубление позы (опционально)
Если растяжение в ногах комфортное и нет болезненных ощущений, можно углубить асану, выполнив наклон. Медленно опустите корпус на бедра, а руки направьте вниз. Подбородок можно положить на колено. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Небольшой подъем таза в этом варианте допустим.
Наклон в Гомукхасане для более глубокой растяжки Шаг 5: Повтор на другую сторону
Аккуратно выйдите из позы и повторите всю последовательность, поменяв положение ног и рук на противоположное (левая нога впереди, работа начинается с левой руки).
Дополнительные возможности для практики
Для тех, кто только начинает свой путь в йоге, у меня есть специальные обучающие программы. Они составлены доступно и понятно, с детальными объяснениями. Ознакомиться с ними можно по ссылке.
Также приглашаю вас присоединиться к моим йога-турам для погружения в практику в особой атмосфере:
- Йога-тур в Тоскану с 7 по 13 октября. Подробности здесь.
- Мой первый йога-тур во Францию запланирован на май-июнь 2020 года. Я уже принимаю предварительные заявки. Узнать больше.
