Сыр — это не только вкусный, но и невероятно полезный продукт, что подтверждается многочисленными исследованиями ученых и диетологов. Регулярное употребление качественного сыра способствует снижению риска развития сахарного диабета, помогает в нормализации артериального давления и играет ключевую роль в укреплении костной ткани. Последнее особенно важно для людей старшего возраста, поскольку является эффективной профилактикой остеопороза.
Польза сыра для здоровья
Сыр по праву можно назвать природной кладовой ценных нутриентов. Он содержит полный спектр незаменимых аминокислот, которые ускоряют метаболизм, способствуют улучшению состава тела и помогают в контроле веса. Помимо этого, сыр богат пробиотиками, полезными для микрофлоры кишечника, витаминами группы В, ретинолом (витамин А), витамином D, а также целым комплексом минералов, укрепляющих кости, сердечно-сосудистую систему и внутренние органы.
Единственный компонент, требующий умеренности, — это насыщенные жиры. На сегодняшний день их влияние на здоровье остается предметом научных дискуссий, и полного консенсуса о их безопасности нет. Полностью исключать их не стоит, но разумно ограничивать, сочетая с достаточным количеством полезных растительных жиров. Исследования показывают, что такой баланс может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 14%.
Американская ассоциация кардиологов рекомендует употреблять не более 13 граммов насыщенных жиров в сутки.
Британское министерство здравоохранения устанавливает более высокие нормы: до 20 граммов для женщин и до 30 граммов для мужчин. Вместо того чтобы скрупулезно подсчитывать жиры в каждом кусочке сыра, гораздо практичнее просто разнообразить свой рацион, добавив в него больше продуктов с полезными растительными маслами, орехами и авокадо.
Кому стоит быть осторожным с сыром
Несмотря на всю пользу, сыр противопоказан людям с непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок казеин.
При лактозной непереносимости следует избегать мягких сыров, таких как моцарелла, бри и камамбер, так как в них высоко содержание молочного сахара. Твердые же сыры (например, чеддер, пармезан) часто переносятся лучше благодаря процессу созревания, в ходе которого бактерии расщепляют большую часть лактозы.
При аллергии на казеин от всех видов сыра и молочных продуктов необходимо отказаться полностью.
Рекомендуемые нормы потребления
Согласно рекомендациям американских кардиологов, взрослому человеку стоит употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день. За одну порцию принимается: 1 стакан молока или йогурта, 4 ломтика твердого сыра или половина чашки мягкого сыра (например, рикотты).
Путеводитель по видам сыров и их уникальным свойствам
1. Фета
Этот рассольный сыр — лидер по содержанию рибофлавина (витамина В2): всего 28 граммов покрывают до 14% суточной нормы. Такая же порция дает около 13% дневной нормы натрия, поэтому блюда с фетой часто не требуют дополнительной соли.
2. Моцарелла
Четыре небольших шарика моцареллы обеспечат вас примерно 6 граммами белка, более 10% суточной нормы витамина В12, а также 15% кальция и 10% фосфора.
3. Голубой сыр с плесенью
Порция в 28 граммов (примерно один кубик) содержит 6 граммов белка и 15% дневной нормы кальция. Однако этот сыр очень соленый (содержание натрия выше, чем в фете), поэтому его стоит употреблять в умеренных количествах.
4. Рикотта
Идеальный выбор для тех, кто следит за калориями: в 28 граммах всего 48 ккал. Однако и концентрация полезных веществ здесь ниже — в среднем около 4% от суточной нормы на порцию.
5. Пармезан
Абсолютный чемпион среди сыров! В 28 граммах пармезана — целая треть суточной нормы кальция и 10 граммов высококачественного белка. Также он богат фосфором, натрием и селеном, покрывая около 20%, 20% и 10% их дневных норм соответственно.
6. Швейцарский сыр
Занимает почетное второе место после пармезана по содержанию кальция (22% на порцию) и белка (7.5 г). При этом он опережает его по витамину В12, предлагая на 10% больше этого важного нутриента. Отлично сочетается с фруктами, супами и в бутербродах.
7. Чеддер
Питательный и насыщенный сыр: 28 граммов дают 7 г белка, 20% нормы кальция и витамин А. Стоит помнить, что чеддер — один из самых калорийных сыров (около 400 ккал на 100 г).
8. Козий сыр
Диетический вариант с нежной текстурой. Порция в 28 граммов содержит всего 57 ккал, 5 г белка и 10% суточной нормы меди. Содержание кальция в нем скромнее — около 4%.
Чтобы узнавать больше о здоровом питании и полезных продуктах, подписывайтесь на наш канал или читайте статьи в нашем блоге.
