Многие, особенно женщины, незаслуженно обходят отжимания стороной, считая их простым или неэффективным упражнением. Это большое заблуждение! Отжимания — это комплексное базовое упражнение, которое задействует сразу несколько мышечных групп: грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы кора (пресс и спину). Благодаря огромному количеству вариаций, от классических до сложных, отжимания никогда не наскучат и позволят постоянно прогрессировать. В этой статье мы разберем ключевые принципы, которые помогут освоить правильную технику отжиманий с нуля, даже если ваш последний спортивный опыт был на школьном уроке физкультуры.
1. Начните с классики: освойте базу
Классические отжимания от пола — это фундамент, с которого стоит начинать всем. Именно этот вариант идеально оттачивает технику, развивает общую выносливость и силу. Более того, освоив базу, вы сможете объективно оценить возможности своего тела и понять, нужны ли вам адаптации. Например, если вам сложно долго удерживать спину прямой, это сигнал к тому, чтобы сначала укрепить мышцы кора или использовать облегченные варианты.
2. Совет для новичков: начните с колен
Если отжимания от пола кажутся непосильной задачей, не форсируйте события. Начните с облегченной версии — отжиманий с колен. Примите упор лежа, но с опорой на колени вместо стоп. Это значительно снизит нагрузку, позволит отработать траекторию движения и убережет от травм. Не думайте, что это слишком просто — при правильном выполнении вы почувствуете напряжение в целевых мышцах.
3. Ширина постановки рук: золотая середина
Расстояние между ладонями напрямую влияет на сложность упражнения и акцент нагрузки. Слишком широкая постановка (значительно шире плеч) увеличивает амплитуду и сильнее нагружает грудные мышцы, но требует хорошей гибкости и подготовки суставов. Для большинства оптимальным является положение рук чуть шире плеч. При опускании локти будут расходиться в стороны примерно под углом 45 градусов к корпусу, что обеспечивает безопасную и эффективную работу.
4. Держите корпус ровно: таз — под контролем
Ваше тело во время всего движения должно быть вытянуто в прямую линию, как в упражнении «планка». Это достигается за счет постоянного напряжения мышц пресса, ягодиц и спины. Частая ошибка — подъем таза вверх («попой кверху»). В этом случае нагрузка смещается на плечи, а мышцы кора выключаются из работы, что резко снижает пользу от упражнения и может привести к болям в пояснице.
5. Избегайте провисания бедер
Противоположная, но не менее вредная ошибка — провисание бедер и живота к полу. Это нарушает прямую линию тела и создает опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы этого избежать, постоянно держите пресс в напряжении, как будто подтягивая пупок к позвоночнику, и напрягайте ягодицы.
6. Положение головы и взгляд
Шея должна быть естественным продолжением прямой линии корпуса. Не задирайте голову вверх и не опускайте ее вниз, пытаясь увидеть свои ноги. Это создает лишнее напряжение в шейном отделе. Выберите точку на полу примерно в метре перед руками и сфокусируйте на ней взгляд на протяжении всего подхода. Это поможет сохранить правильное положение головы и шеи.
7. Качество важнее количества
Главный принцип в отжиманиях (как и в любом силовом упражнении) — чистая техника. Пять технически безупречных повторений принесут гораздо больше пользы, чем двадцать «грязных». Сосредоточьтесь на полном контроле над движением: медленно опускайтесь, чувствуя напряжение мышц, и мощно, но без рывка, выжимайте себя вверх. Только так вы укрепите слабые звенья и заложите основу для будущего прогресса. Пренебрежение техникой ведет к мышечному дисбалансу и травмам.
8. Прогрессируйте с умом
Когда вы сможете выполнять 3-4 подхода по 12-15 идеальных классических отжиманий, настанет время для усложнения. Вариантов масса: отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс), с ногами на возвышении, с паузой в нижней точке, плиометрические отжимания с хлопком. Однако помните: любое усложнение должно выполняться с безупречной техникой. Не переходите на следующий уровень, пока полностью не освоили предыдущий.
Регулярно практикуя эти советы, вы не только научитесь правильно отжиматься, но и заметно укрепите верхнюю часть тела, улучшите осанку и общую физическую форму. Для большего количества полезных советов по тренировкам и здоровому образу жизни подписывайтесь на наш канал или читайте материалы в нашем блоге.
