Отжимания часто очень недооценивают, особенно девушки. А зря, ведь это упражнение задействует множество мышц всего тела. Хорошо напрягаются грудные мышцы, мышцы кора и трицепсы. Отжимание имеет множество вариантов, поэтому даже ежедневные тренировки будут нескучными. В этой статье мы собрали рекомендации, которые помогут вам правильно выполнять отжимания, даже если вы последний раз тренировались на школьных уроках физкультуры.
Первый шаг - основы
Самая распространенная версия отжимания – это от пола. Но именно такой способ научит технике упражнения и сделает вас более выносливым. Кроме того классическое отжимание позволит вам понять, стоит ли вам изменять тренировку под возможности вашего тела. К примеру, такое может потребоваться, если ваша спина не может долго находиться в прямом положении.
Совет новичкам
Если отжимания для вас остались лишь курсом школьной программы, то лучше начинать с простых вариантов. Это поможет вам избежать травматизма. Обопритесь на колени и начните опускать и приподнимать корпус тела. Со стороны такой способ может показаться очень легким в выполнении. Но это лишь кажется.
Руки нужно ставить шире уровня плеч
То, на каком расстоянии вы ставите руки, очень влияет на качество и сложность отжиманий. Более широкая постановка сложна по технике и выносливости. Если вы не обладаете хорошей физической формой, ставьте руки чуть шире плеч. При опускании ваши локти отойдут в сторону от корпуса на 45%, и это облегчит процесс тренировки.
Контролируйте положение таза
Помните, что при отжимании ваше тело должно находиться в такой позиции, как и при планке. Ровная линия соблюдается при использовании пресса и других мышц корпуса. Если ваш таз приподнимется, нагрузка упадет на плечевые мышцы. А кор будет недостаточно вовлечен в работу. Эффективность такого отжимания будет крайне мала.
Не смещайте бедра к полу
Очень частая ошибка при отжимании – провисание бедер. Ваше тело должно быть ровной плоскостью. Чтобы проконтролировать положение бедер, необходимо напрягать пресс и подтягивать живот к спине.
Смотрите в пол
Эта рекомендация напрямую вытекает из предыдущей. В стремлении проконтролировать положение тела многие сгибают голову. Это ошибка. Положение головы должно быть таким, чтобы изгиб шеи был естественным. Для этого поставьте голову ровно, найдите на полу точку и зафиксируйте на ней взгляд. Не отрывайте глаз от этого места до конца тренировки.
Главное – качество
Отжимание любит качество, поэтому не старайтесь бить рекорды. Лучше выполнить 5 раз, но правильно, чем 50 неправильно. Соблюдая все технические аспекты упражнения, вы сможете развить слабые мышцы и со временем делать намного больше, чем кажется. Если же тренировать тело без особого внимания на качество исполнения, это рано или поздно закончится травмами и мышечным дисбалансом.
Постепенно усложняйте упражнение
Конечно, чтобы сделать мышцы подтянутыми, необходимо будет усложнять отжимания. Но и сделать это нужно правильно. Если вы свободно выполняете три подхода по 15 раз классических отжиманий, значит, пора что-то менять. Помните, что даже усложненные упражнения должны быть техничны и слажены. Если вы не уверены, что отточили свой навык достаточно хорошо, с усложнением лучше не спешить.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.