В современном мире многие из нас проводят долгие часы, сидя за рабочим столом, что часто приводит к неидеальному положению тела. Основная проблема заключается в двух аспектах: во-первых, сама поза сидения не является оптимальной для естественных изгибов позвоночника, а во-вторых, мы склонны "замирать" в одной позе, не меняя её длительное время. Именно это сочетание — статичная и при этом неправильная поза — создаёт основную нагрузку и потенциальный вред для нашего опорно-двигательного аппарата.
Важно понимать, что даже регулярные занятия спортом или йогой не всегда могут полностью компенсировать негативное влияние многочасового сидения. Поэтому ключевое значение приобретает формирование полезных привычек непосредственно в течение рабочего дня. Необходимо внедрять простые действия, которые помогут улучшить положение тела в повседневной жизни.
В этой статье я поделюсь несколькими практическими приёмами, которые использую сама, чтобы разнообразить позу за столом. Эти небольшие движения способствуют улучшению кровообращения в области таза и позволяют немного подвигаться, даже не вставая со стула. Конечно, они не отменяют классической и всем известной рекомендации — вставать и делать перерыв хотя бы раз в час, чтобы пройтись и размяться.
Не все предложенные варианты могут подойти именно вам из-за особенностей рабочего места, одежды или физиологии. В таком случае воспринимайте их как напоминание о важности движения и как стимул найти собственные, удобные для вас положения.
Практические советы для изменения позы сидения
1. Используйте возвышение для стоп. Попробуйте поставить ноги не на пол, а на небольшую подставку: кирпичик для йоги, скамеечку или любой другой предмет подходящей высоты. Когда бёдра поднимутся до уровня, параллельного полу или чуть выше, вы сразу заметите, насколько комфортнее стала ваша поза. Это простое изменение снимает часть нагрузки с поясницы.
2. Контролируйте положение таза и спины. Частая ошибка — таз отклоняется назад, спина округляется, грудная клетка "закрывается", а голова выдвигается вперёд. Приподняв стопы (как в первом пункте), вам будет гораздо легче развернуть таз перпендикулярно полу. Вслед за этим естественным образом выпрямится поясница и раскроется грудной отдел. Не обязательно сидеть с идеально прямой спиной постоянно. Достаточно время от времени сознательно выпрямляться, мягко втягивая поясницу. Усильте этот эффект, потянувшись руками вверх и немного назад — это дополнительно раскроет грудную клетку и расправит плечи.
3. Поза "нога на ногу" (вариант). Если позволяет обстановка и одежда, положите лодыжку одной ноги на бедро другой (поза, напоминающая упрощённый лотос). Старайтесь при этом сохранять спину прямой. Посидите так некоторое время, а затем поменяйте ногу. Это положение помогает мягко раскрыть тазобедренные суставы.
4. Подтяните ноги к себе. Поставьте стопы на сиденье стула, максимально близко к тазу, согнув ноги в коленях. Старайтесь в этом положении сохранять спину прямой. Если поза кажется сложной, выполняйте её как кратковременное упражнение на несколько циклов дыхания. Если же вам в ней комфортно, можете провести в ней некоторое время. Повторите для обеих ног поочерёдно.
5. Поза на коленях (Ваджрасана). Если есть возможность, попробуйте посидеть некоторое время, подтянув обе ноги к себе, или в позе Ваджрасаны (сидя на пятках). Эта поза особенно полезна тем, кто проводит весь день на каблуках, так как мягко растягивает переднюю поверхность голени и стопы.
Друзья, напоминаю, что у меня есть обучающие программы для начинающих. Доступные и понятные. Посмотрите их тут
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур в Тоскану, с 7 по 13 октября. Смотрите подробности тут
А также рада анонсировать мой первый йога-тур во Францию, который пройдет в мае-июне 2020 года и я начинаю принимать предварительные заявки, подробнее тут
