Длительное сидение за рабочим столом в неподвижной позе — одна из главных угроз для здоровья нашего позвоночника. Проблема не только в самом сидячем положении, но и в том, что мы часто «замираем», увлекаясь работой, и подолгу не меняем позу. Именно эта статичная нагрузка в нефизиологичном положении создаёт основную проблему.
Почему спорт — это не панацея
Регулярные занятия йогой или фитнесом, безусловно, полезны, но они не могут полностью нейтрализовать вред от многочасового сидения. Ключ к здоровью спины — в формировании полезных привычек прямо в течение рабочего дня. Необходимо внедрить в рутину простые действия, которые помогут телу чаще менять положение и снимать напряжение.
Небольшие движения с большим эффектом
Я хочу поделиться несколькими приёмами, которые использую сама. Эти лайфхаки помогают улучшить кровообращение в области таза и дают возможность подвигаться, даже не вставая со стула. Конечно, они не заменяют золотое правило: каждые 45-60 минут нужно вставать, чтобы пройтись и сделать лёгкую разминку.
Если какие-то из предложенных движений вам не подходят из-за особенностей рабочего места или физиологии, воспринимайте это как сигнал: главное — не сидеть неподвижно. Ищите свои, удобные именно для вас, варианты смены позы.
Пять простых упражнений для офисного стула
1. Поднимите стопы. Попробуйте поставить ноги не на пол, а на возвышение — например, на кирпичик для йоги, небольшую скамеечку или устойчивую подставку. Когда бёдра окажутся параллельны полу или чуть выше, вы сразу почувствуете, насколько комфортнее стала ваша поза.
2. Контролируйте положение таза и спины. Чаще всего мы сидим, отклонив таз назад, скруглив спину и подав голову вперёд. После подъёма стоп развернуть таз перпендикулярно полу станет гораздо легче. Вслед за этим выпрямите поясницу и раскройте грудную клетку. Не обязательно держать спину идеально ровно постоянно — просто регулярно возвращайтесь в это положение. Усильте эффект, потянувшись руками вверх и немного назад, чтобы ещё больше раскрыть грудь.
3. Поза «нога на ногу» (если позволяет обстановка). Положите лодыжку одной ноги на бедро другой, стараясь при этом сохранять спину прямой. Посидите так некоторое время, затем поменяйте ногу. Это отличная растяжка для внешней поверхности бедра и тазобедренных суставов.
4. Подтяните ноги к себе. Поставьте стопу на стул, максимально приблизив её к тазу, и мягко подтяните колено к груди, выпрямляя спину. Если положение вызывает дискомфорт, задержитесь в нём всего на несколько циклов дыхания, как в упражнении. Если же вам удобно — используйте его как альтернативную позу для сидения. Повторите для обеих ног.
5. Поза Ваджрасана (поза алмаза). Если есть возможность, попробуйте посидеть, подтянув обе ноги к себе, или встаньте на колени, сев на пятки. Эта поза особенно полезна тем, кто проводит весь день на каблуках, так как мягко растягивает переднюю поверхность голени и стопы.
Друзья, напоминаю, что у меня есть обучающие программы для начинающих. Доступные и понятные. Посмотрите их тут.
Я приглашаю вас в мой йога-тур в Тоскану, с 7 по 13 октября. Смотрите подробности тут.
А также рада анонсировать мой первый йога-тур во Францию, который пройдет в мае-июне 2020 года. Я начинаю принимать предварительные заявки, подробнее тут.
