Длительное сидение за рабочим столом — распространённая проблема современного человека, которая негативно сказывается на состоянии позвоночника. Основная опасность заключается не только в самом сидячем положении, но и в длительной неподвижности, из-за которой мышцы затекают, кровообращение ухудшается, а нагрузка на спину возрастает. Даже регулярные занятия спортом или йогой не всегда могут полностью компенсировать вред от многочасового сидения. Поэтому важно выработать привычку периодически менять положение тела и выполнять простые движения прямо на рабочем месте.
В этой статье я поделюсь несколькими практичными приёмами, которые помогают разнообразить позу, улучшить кровоток в области таза и снять напряжение, не вставая со стула. Конечно, эти рекомендации не заменяют необходимости каждый час вставать, пройтись и немного размяться, но они станут отличным дополнением к вашему ежедневному ритуалу заботы о здоровье.
Если какие-то из предложенных движений вам не подходят из-за особенностей физиологии или рабочей обстановки, воспринимайте их как напоминание: главное — не оставаться в одной позе слишком долго. Экспериментируйте и найдите те варианты, которые будут удобны именно вам.
Практические советы для комфортного сидения
1. Используйте возвышение для стоп. Попробуйте поставить ноги не на пол, а на небольшую подставку — например, кирпичик для йоги, скамеечку или устойчивый предмет подходящей высоты. Когда бёдра окажутся параллельно полу или чуть выше, вы сразу заметите, насколько удобнее стала ваша поза. Это простое изменение помогает разгрузить поясницу и улучшить положение таза.
2. Следите за положением таза и спины. Часто во время сидения таз смещается назад, спина округляется, грудная клетка сжимается, а голова выдвигается вперёд. Приподняв стопы, вам будет легче развернуть таз перпендикулярно полу. Вслед за этим естественным образом выпрямляется поясница и раскрывается грудь. Необязательно постоянно сидеть с идеально прямой спиной — достаточно время от времени корректировать позу: втягивать поясницу, расправлять плечи и делать лёгкие потягивания руками вверх и назад, чтобы раскрыть грудной отдел.
3. Меняйте положение ног. Если позволяет обстановка и одежда, попробуйте положить лодыжку одной ноги на бедро другой (поза «нога на ногу»). Старайтесь при этом сохранять спину прямой. Посидите так несколько минут, затем поменяйте ногу. Это помогает разнообразить нагрузку и улучшить подвижность в тазобедренных суставах.
4. Подтягивайте ноги к себе. Поочерёдно ставьте стопы на стул, ближе к тазу, сгибая ноги и стараясь выпрямить спину. Если это положение вызывает дискомфорт, выполняйте его как кратковременное упражнение на несколько дыхательных циклов. Если же вам в нём удобно, можете оставаться в нём дольше. Повторите для каждой ноги несколько раз.
5. Сидите в Ваджрасане или с подтянутыми ногами. Если есть возможность, попробуйте посидеть, подтянув обе ноги к себе, или в позе Ваджрасаны (сидя на пятках). Особенно это полезно для тех, кто проводит много времени в обуви на каблуках, так как такая поза способствует растяжению передней поверхности голени и разгрузке стоп.
Друзья, напоминаю, что у меня есть обучающие программы для начинающих. Доступные и понятные. Посмотрите их тут
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур в Тоскану, с 7 по 13 октября. Смотрите подробности тут
А также рада анонсировать мой первый йога-тур во Францию, который пройдет в мае-июне 2020 года и я начинаю принимать предварительные заявки, подробнее тут
