Кальций играет фундаментальную роль в организме человека. Этот минерал служит основным строительным материалом для костей и зубов, обеспечивая их прочность. Но его функции гораздо шире: кальций необходим для нормальной работы нервной системы, передачи нервных импульсов, сокращения мышц (включая сердечную), регуляции кровяного давления и выработки некоторых гормонов.
Как усваивается кальций?
Для поддержания здоровья взрослому человеку требуется около 1000 мг кальция в сутки, а для людей старшего возраста норма увеличивается до 1200 мг. Однако просто потребить это количество — недостаточно. Ключевую роль играет усвоение. Для эффективного всасывания кальция в кишечнике организму необходим витамин D и достаточное количество белка. Без них большая часть минерала может пройти «транзитом», не принеся пользы.
Миф о твороге и реальные чемпионы
Творог традиционно считается главным источником кальция, но это не совсем верно. Существует множество продуктов, которые содержат этого минерала значительно больше и обеспечивают лучшее его усвоение. Представляем первую часть списка из 10 таких продуктов.
1. Яичная скорлупа — абсолютный рекордсмен
Это, пожалуй, самый концентрированный источник кальция в природе. Скорлупа одного яйца содержит до 2 граммов минерала, что составляет более трети её массы. Для получения суточной нормы достаточно всего половины чайной ложки тщательно вымытой, высушенной и измельчённой в порошок скорлупы. Для сравнения, чтобы получить то же количество кальция из творога, пришлось бы съесть около 1,2 килограмма.
2. Твёрдые сыры, особенно пармезан
Среди сыров безусловным лидером является пармезан. В 100 граммах этого выдержанного сыра содержится около 1200 мг кальция, что полностью покрывает суточную потребность. Кроме того, такая порция даст организму 38 граммов высококачественного белка и примерно 1 мкг витамина D. Другие твёрдые сыры, такие как голландский, швейцарский или чеддер, также очень богаты кальцием. Важно помнить, что сыры — продукт калорийный и содержит насыщенные жиры, поэтому употреблять их стоит в умеренных количествах.
3. Кунжут — растительный чемпион
Кунжут — лидер по содержанию кальция среди продуктов растительного происхождения. В 100 граммах семян содержится примерно 975 мг минерала и около 18 граммов белка. Правда, есть кунжут ложками не очень удобно, а в составе сладостей (халва, козинаки) он идёт вместе с большим количеством сахара. Есть нюанс: в кунжуте, как и во многих семенах, присутствует фитиновая кислота, которая может мешать усвоению минералов. Чтобы нейтрализовать её, семена рекомендуется замачивать на 5-6 часов, а затем слегка обжаривать.
4. Консервированные сардины (с костями)
Уникальность консервированных сардин в том, что их едят вместе с мягкими, размягчёнными в процессе обработки костями, которые и являются кладезем кальция. В 100 граммах такой рыбы содержится около 382 мг минерала. Но главное преимущество — это синергия нутриентов: сардины также богаты белком (почти 25 г на порцию) и витамином D (около 7 мкг), что значительно повышает процент усвоения кальция. Кроме того, продукт относительно низкокалориен и содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
5. Миндаль
Этот вкусный орех — ещё один достойный источник кальция. В 100 граммах миндаля содержится примерно 216 мг минерала и целых 22 грамма белка. Как и кунжут, миндаль содержит фитиновую кислоту, поэтому для лучшего усвоения питательных веществ его советуют замачивать на ночь (минимум 12 часов). Важно соблюдать меру: миндаль очень калориен. Одна горсть (около 30 г) — это около 170-200 калорий, а 100 граммов приближаются к 600 калориям.
Продолжение в следующей публикации... В следующей части мы расскажем ещё о пяти неожиданных продуктах, богатых кальцием.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.
