Эта методика уходит корнями в древние практики йоги. Возможно, ее создатели тоже сталкивались с проблемами сна, что неудивительно, учитывая их аскетичный образ жизни. Однако, несмотря на юмор, этот способ действительно эффективен и проверен на практике.
Техника называется «дыхание 4-7-8» и представляет собой специальное дыхательное упражнение, которое помогает расслабиться и подготовить организм ко сну.
Пошаговая инструкция к выполнению
Лягте в кровать, закройте глаза и положите одну руку на грудь. Ключевой момент — дышать нужно животом (диафрагмальное дыхание). При вдохе должен подниматься именно живот, а грудная клетка оставаться практически неподвижной. Это помогает активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
Медленно и равномерно, мысленно считая до четырех, сделайте глубокий вдох через нос. По ощущениям, сначала должен наполниться воздухом низ живота, а затем — его верхняя часть. Важно сохранять плавность и не торопиться.
Задержите дыхание, спокойно сосчитав до семи. Эта пауза позволяет кислороду полноценно насытить кровь и способствует дальнейшему успокоению.
Медленно и полностью выдохните воздух через слегка сомкнутые губы, считая до восьми. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. При выдохе сначала опускается низ живота, затем — верхняя часть.
После полного выдоха цикл повторяется. Рекомендуется выполнить от 4 до 8 таких дыхательных циклов. Темп счета должен быть комфортным для вас, главное — сохранять пропорцию (4-7-8) и равномерность движений.
Научное обоснование метода
Механизм действия техники основан на прямой связи между дыханием и состоянием нервной системы. В стрессовой ситуации дыхание становится частым и поверхностным, что усиливает тревогу. И наоборот, медленное и глубокое дыхание посылает в мозг сигнал о безопасности, активируя реакцию расслабления.
Практикуя длительный вдох, задержку и особенно продолжительный выдох, мы сознательно «обманываем» организм, переводя его из режима «бей или беги» в режим «отдых и переваривание». Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений, нормализации артериального давления и угасанию навязчивых мыслей. Тревога отступает, ум успокаивается, и сон приходит естественным образом.
Приятных снов и крепкого здоровья!
Если вам интересна тема практического самосовершенствования и работы над собой в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал.
