Боль в пояснице — частый спутник малоподвижного образа жизни, особенно после долгого сидения за рабочим столом. Не у каждого есть возможность устроить полноценную тренировку в офисе, но эти три простых упражнения, выполняемые стоя у стены, доступны почти всем. Для заметного эффекта и профилактики боли важно выделять на них хотя бы 10 минут в день и регулярно вставать с рабочего места, чтобы размяться.
Для практики вам понадобится небольшое свободное пространство у стены. По возможности снимите обувь — это поможет лучше почувствовать контакт стоп с полом и усилит эффект от упражнений, даже если вы выполняете всего несколько движений.
1. Прижатие поясницы к стене
Встаньте спиной к стене, расположив стопы на ширине бёдер в 20–30 см от неё. Постарайтесь полностью прижать поясницу к поверхности стены, активизируя мышцы живота, как будто вдавливаете её внутрь. Если сразу не получается, слегка согните ноги в коленях — это облегчит задачу. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, сосредоточив внимание на ощущениях в пояснице. Постарайтесь представить, как напряжение уходит, а эта область расслабляется и расширяется. Если начали с согнутых ног, аккуратно выпрямите их, сохраняя поясницу прижатой.
2. Подтягивание колена к животу
Перенесите левую стопу ближе к центру, а правую ногу согните в колене и подтяните бедро к животу. Обхватите колено обеими руками и мягко, пружинистыми движениями, приближайте ногу к себе. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к стене, спина не скруглялась, а таз не перекашивался. Удерживайте положение около 30 секунд, затем повторите для другой ноги.
3. Растяжение ягодичных мышц
Это движение похоже на предыдущее, но здесь согнутую ногу нужно подтягивать не только к животу, но и слегка в сторону опорной ноги. Главное — сохранять поясницу прижатой к стене и избегать перекоса таза. В этом положении вы почувствуете лёгкое растяжение в ягодичной мышце. Задержитесь на 30 секунд и выполните упражнение на другую ногу.
Если позволяет время, повторите весь цикл упражнений ещё 1–2 раза для лучшего результата.
После завершения практики встаньте ровно: стопы на ширине бёдер, колени подтянуты, ягодичные мышцы и живот активированы. Восстановите естественный, комфортный прогиб в пояснице, отведите плечи назад и вниз, раскройте грудную клетку и опустите руки вдоль тела. Останьтесь в этой позе на несколько дыханий, ощущая стабильность и лёгкость в теле.
Друзья, напоминаю, что у меня есть обучающие программы для начинающих. Доступные и понятные. Посмотрите их тут
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур в Тоскану, с 7 по 13 октября. Смотрите подробности тут
А также рада анонсировать мой первый йога-тур во Францию, который пройдет в мае-июне 2020 года и я начинаю принимать предварительные заявки, подробнее тут
