Начав свой путь в фитнесе, я, как и большинство новичков, сразу задался ключевым вопросом: как правильно накачать пресс? Со временем я осознал, что многие популярные подходы оказываются малоэффективными и лишь отнимают время и энергию, не давая желаемого результата. Оказалось, что не все упражнения одинаково полезны для роста мышц, и сами по себе тренировки — это лишь часть уравнения. Для достижения рельефного пресса критически важны правильный выбор упражнений, прогрессия нагрузки и контроль питания.
Упражнения, от которых я отказался
В первую очередь, я перестал выполнять все движения, которые можно делать непрерывно дольше 40 секунд или с таким весом, который позволяет работать длительное время без отказа. Дело в том, что подобная нагрузка развивает преимущественно мышечную выносливость, а не силу и объем. Для видимого результата — увеличения так называемых «кубиков» — необходима именно сила пресса, а значит, упражнения должны быть достаточно тяжелыми.
Таким образом, для целей гипертрофии (роста мышц) не подходят статические и легкие динамические упражнения, такие как:
- Планка (в различных вариациях)
- «Велосипед» (скручивания с поочередным сведением локтя и колена)
Эти упражнения отлично укрепляют мышцы кора и улучшают выносливость, но не способствуют значительному увеличению мышечных объемов. Для реального роста кубиков нужен другой подход.
Проверенные упражнения для роста мышц пресса
Важно понимать, что предыдущие упражнения не бесполезны — они просто решают другие задачи. Для непосредственной «накачки» пресса, увеличения его объема и рельефа наиболее эффективны движения, в которых реализуется основная функция прямой мышцы живота — скручивание корпуса по направлению к тазу (или таза к корпусу).
Именно поэтому классические скручивания являются золотым стандартом. Лично я предпочитаю выполнять скручивания корпуса лежа на полу или на наклонной скамье, хотя также эффективны подъемы ног или таза в висе на турнике.
На фотографии показана моя любимая вариация — скручивания лежа. Ключевой момент техники: мы не просто отрываем лопатки от пола с прямой спиной, а именно скручиваемся, стараясь максимально сократить расстояние между грудной клеткой и тазом. Это обеспечивает пиковое сокращение целевых мышц.
Однако самый важный аспект, который часто упускают, — это необходимость использования дополнительного отягощения. Для стимуляции роста силы и объема мышц нагрузка должна быть существенной. Без прогрессии весов развитие будет крайне медленным.
В качестве отягощения отлично подходит блин от штанги, гантель или медбол, которые можно держать у груди или за головой. Вес следует подбирать таким образом, чтобы вы могли выполнить в подходе не более 10-15 чистых повторений до мышечного отказа. Если вы легко делаете больше, значит, пора увеличивать вес. Без этого принципа перегрузки рост кубиков будет минимальным.
Тот же принцип применим и к упражнениям на нижнюю часть пресса (подъемы ног): как только вы можете сделать более 15 повторений с собственным весом, нужно добавлять отягощение на лодыжки (хотя это менее удобно, поэтому я фокусируюсь на скручиваниях корпуса).
Крайне важно помнить, что все эти усилия по накачке мышц будут иметь видимый эффект только при низком проценте подкожного жира. Даже самые развитые мышцы пресса останутся скрытыми под жировой прослойкой. Поэтому параллельно с силовыми тренировками необходимо следить за питанием и общей калорийностью рациона, чтобы снизить процент жира в организме.
Таким образом, формула успеха проста: силовые упражнения с отягощением + прогрессия нагрузки + сбалансированная диета для снижения жировой массы. Только комплексный подход позволит раскрыть весь потенциал вашего пресса.
Если информация была полезной, поддержите канал лайком и подпиской — ПОДПИСАТЬСЯ
Рекомендую также к прочтению:
3 действия после которых живот начал уходить
Почему я не качаю пресс при похудении
