Регулярная практика хатха-йоги — это эффективный способ привести всё тело в тонус. Особенно заметен результат для ног: сочетание силовых асан и упражнений на растяжку делает их не только стройнее, но и сильнее, формируя гармоничный рельеф.
Как построить практику
Я подготовила специальный комплекс, который можно выполнять отдельно или включить в свою обычную тренировку. Его особенность — сбалансированная нагрузка, развивающая одновременно мышечную силу и эластичность связок. Это ключ к здоровью и правильному функционированию тела. Во время выполнения очень важно дышать ровно и глубоко, синхронизируя движение с дыханием — я укажу, когда делать вдох, а когда выдох. Если чувствуете напряжение, сделайте медленный выдох через рот — это поможет сбросить стресс и расслабиться. Старайтесь никогда не задерживать дыхание.
Вы можете повторять комплекс за мной по видео, чтобы выдержать правильный ритм, а затем выполнить его самостоятельно ещё 1–2 раза. Для наглядности я также добавила фотографии каждой асаны.
Последовательность асан
1. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Начните с этой асаны. Активизируйте переднюю поверхность бедра, направляя колени назад и вверх. Сделайте несколько подъёмов на носки, затем опустите пятки к полу настолько, насколько позволяет растяжка. После этого поочерёдно сгибайте то одну, то другую ногу, вытягивая противоположную пятку к полу.
2. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Поднимите правую ногу, не заваливая таз, и сделайте широкий шаг вперёд. Стопы должны находиться на двух параллельных линиях. Задняя стопа развёрнута назад и стоит на носке, передняя нога согнута под прямым или тупым углом. Следите, чтобы колено не выходило за линию пятки. Упритесь передней стопой в пол, опустите копчик вниз и раскройте грудную клетку. Оставайтесь в позе минимум 5 дыхательных циклов, чувствуя силу в ногах и расслабление в плечах.
3. Растяжка в боковом выпаде
Опустите ладони на пол слева от правой ноги. Левую ногу держите прямой и напряжённой. Несколько раз мягко опустите таз пружинящими движениями, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бёдер.
4. Наклон к прямой ноге
Отведите таз назад и немного подтяните переднюю стопу к центру. Передняя нога остаётся согнутой, спина — прямой. Не старайтесь наклониться как можно ниже; вместо этого тяните правую сторону таза назад, чтобы почувствовать растяжение в задней поверхности бедра. Живот приближается к бедру, но поясница сохраняет естественный прогиб.
5. Выпад с коленом на полу
Опустите колено задней ноги на пол. Сдвиньтесь вперёд так, чтобы передняя нога согнулась под острым углом (колено выйдет за пятку). Напрягите мышцы живота, направьте копчик к полу. Поднимите корпус и удерживайте позу, стараясь не переносить весь вес на колено, а активно упираться стопой в пол.
6. Поза стула (Уткатасана)
Завершите последовательность этой асаной, которая интенсивно нагружает ноги. Поставьте стопы вместе, большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. При проблемах с коленями можно соединить и их. Опустите таз как можно ниже, поднимите корпус. Проверьте поясницу: она должна оставаться прямой, без прогиба. Для этого подтяните живот и направьте копчик вниз. Сложите ладони перед грудью, расслабьте плечи и оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов.
Уткатасана
Друзья, напоминаю, что у меня есть обучающие программы для начинающих. Доступные и понятные. Посмотрите их тут.
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур в Тоскану, с 7 по 13 октября. Смотрите подробности тут.
А также рада анонсировать мой первый йога-тур во Францию, который пройдет в мае-июне 2020 года и я начинаю принимать предварительные заявки, подробнее тут.
