В начале моего фитнес-пути главным вопросом был: как убрать живот и накачать рельефный пресс. Честно говоря, первое время я тратил силы на совершенно неэффективные упражнения, которые не давали никакого видимого результата. Однако с опытом и изучением физиологии я пришёл к комплексу, который действительно работает. Сейчас я использую только эти упражнения и полностью отказался от остальных.
Как правильно тренировать пресс
Вокруг тренировки мышц живота существует огромное количество мифов и заблуждений. На основе личного опыта и знаний я выделил несколько ключевых принципов, которые действительно важны для роста мышц пресса.
1. Использование дополнительного отягощения
Пресс — такая же мышца, как и все остальные. Для его роста необходима прогрессия нагрузок. Без дополнительного веса (например, диска или гантели) и постоянного увеличения сопротивления добиться выраженных «кубиков» практически невозможно. Мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому её нужно постепенно повышать.
2. Время для тренировки пресса
Очень распространённая ошибка — активно качать пресс во время похудения, надеясь, что это поможет убрать жир с живота. На самом деле, одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу крайне сложно. Пресс эффективнее всего тренировать в период набора массы, когда организм получает достаточное количество питательных веществ для роста мышц.
3. Одно самое эффективное упражнение
В фитнес-индустрии часто появляются новые «супер-упражнения», но за многими из них стоит лишь маркетинг и желание выделиться. За годы практики я убедился, что лучше классического скручивания лёжа ничего не придумали. Его преимущество в том, что оно максимально изолирует прямую мышцу живота, выполняя её основную функцию — сгибание корпуса. При этом минимизируется нагрузка на вспомогательные мышцы. Упражнение удобно выполнять и легко прогрессировать, взяв в руки дополнительный вес.
Однако для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, важно работать не только над прямой мышцей пресса.
Работа над косыми мышцами и тонусом
Чтобы живот не выпирал и выглядел более упругим, необходимо укреплять внутренние мышцы кора, в частности, поперечную мышцу живота. Для этой цели отлично подходит упражнение «вакуум». Я начал практиковать его относительно недавно, и уже через месяц заметил, что живот стал визуально меньше и более подтянутым, даже без изменения процента жира.
Я выполняю вакуум утром: 15 повторений с задержкой дыхания на 5-10 секунд. Техника проста: нужно полностью выдохнуть, затем максимально втянуть живот, как бы пытаясь прижать пупок к позвоночнику, и задержать дыхание. Это упражнение отлично тонизирует внутренние мышцы и формирует правильную осанку.
Таким образом, мой комплекс для живота уже долгое время состоит всего из двух упражнений: скручиваний с весом для роста мышц и вакуума для тонуса и осанки. Результатами я более чем доволен. Я не вижу смысла усложнять программу десятками других движений, когда эти два проверенных метода дают стабильный и качественный результат.
Рекомендую попробовать эту простую, но эффективную схему.
Если информация была полезной, поставьте лайк и подпишитесь на канал — ПОДПИСАТЬСЯ
Читайте также:
3 действия после которых живот начал уходитьПочему я не качаю пресс при похудении
