Для построения мышечной ткани организму необходим качественный пищевой белок, который служит источником незаменимых аминокислот — строительных блоков для новых клеток. Однако не все белковые продукты одинаково полезны: ключевое значение имеют их питательная ценность и способность усваиваться. Чтобы оценить, насколько аминокислотный состав пищи подходит человеку, ученые Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции разработали шкалу PDCAAS. Максимальный показатель по этой шкале — 1,0 — указывает на идеальный источник белка. В этой статье мы рассмотрим пять продуктов с высочайшим содержанием и качеством белка, которые помогут вам в достижении спортивных целей.
1. Молоко
На 100 г: калорийность — 60 ккал, белки — 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.
Молоко — это продукт с исключительной пищевой ценностью, который усваивается почти на 100%. Оно активно участвует в синтезе протеина, способствует восстановлению тканей и обеспечивает организм необходимым набором аминокислот. Научный обзор 2008 года подтвердил, что молоко стимулирует выработку белка в мышечных клетках. Сочетание его употребления с регулярными силовыми тренировками может дать видимый прирост мышечной массы уже через 12 недель. Важно отметить, что цельное молоко содержит значительно больше треонина (важного для построения мышц) и фенилаланина по сравнению с обезжиренным, как показало исследование 2006 года. Поэтому для максимальной пользы предпочтение стоит отдавать именно цельному молоку.
2. Творог
На 100 г: калорийность — от 79 до 160 ккал, белки — 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.
Около 70% белка в твороге составляет казеин — сложный белок, который медленно переваривается. Это обеспечивает продолжительное, до 7 часов, поступление аминокислот в кровь, что делает творог идеальным продуктом для приема перед сном или утром перед тренировкой. Кроме того, творог богат кальцием. Этот минерал не только укрепляет кости, но и играет ключевую роль в сокращении мышц, а также помогает транспортировать аминокислоты и креатин к мышечным тканям.
3. Яйца
На 100 г: калорийность — 74 ккал, белки — 12 г.
PDCAAS: 1,0.
Яичный протеин — это мощный источник лейцина: всего 15 г белка содержат около 1300 мг этой аминокислоты. Исследования показывают, что лейцин самостоятельно стимулирует образование новых клеток в скелетных мышцах и замедляет распад мышечного белка. Яичный желток содержит цинк (3,44 мг на 100 г), который, как выяснили в 2016 году, способствует выработке инсулиноподобного фактора роста, запускающего гипертрофию мышц. Несмотря на содержание холестерина в желтке (до 300 мг), современные данные не подтверждают его однозначного вреда для сердца. Тем не менее, умеренность важна — специалисты часто рекомендуют потреблять до 4 яиц в неделю.
4. Говядина
На 100 г (вареной): калорийность — 158 ккал, белки — 25 г.
PDCAAS: 0,92.
Говядина содержит высококачественный белок, аминокислотный профиль которого близок к человеческим мышцам. Исследования демонстрируют ее эффективность для роста мускулатуры. Например, в 2014 году участники, употреблявшие после тренировок по 135 г консервированной говядины, за 8 недель набрали в среднем 2,3 кг сухой мышечной массы. Еще одно исследование, проведенное год спустя, показало, что говяжий белок по эффективности не уступает сывороточному протеину: за 8 недель тренировок и правильного питания участники увеличили мышечную массу почти на 6% и снизили процент жира на 10%.
5. Куриная грудка
На 100 г (вареной): калорийность — 165 ккал, белки — 31 г.
PDCAAS: 0,92.
Белок куриной грудки по своей эффективности сравним с говяжьим и сывороточным. Участники исследований, включавших этот продукт в рацион, смогли набрать около 2 кг мышечной массы без жира и значительно улучшить силовые показатели. Этот продукт особенно ценится в бодибилдинге за высокое содержание качественного белка и минимальное количество жира (около 1,9 г на 100 г). Кроме того, в грудке содержится на треть меньше холестерина, чем в других частях курицы, что делает ее отличным выбором для тех, кто следит за здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Важное напоминание: Даже самые лучшие источники белка не принесут результата без регулярных и прогрессирующих силовых тренировок. Именно мышечная нагрузка создает стимул для роста и развития мускулатуры. Правильное питание и грамотные тренировки — два неразделимых компонента успеха.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации, или переходите в наш блог.
