Для наращивания мышечной массы организм использует пищевой белок. Он дает незаменимые аминокислоты, которые участвуют в строительстве новых клеток. Но для качественного мышечного роста нужны правильные белковые продукты, которые обладают нужной пищевой ценностью и хорошей усвояемостью.
Насколько содержащиеся аминокислоты подходят для человеческого организма, показывает PDCAAS. Эту шкалу составили ученые Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.
Самый высокий показатель – 1,0. Еда с такой характеристикой становится настоящим кладезем белка. Сегодня мы расскажем 5 продуктах с самым высоким содержанием пищевого белка.
1. Молоко
На 100 гр: калорийность – 60, белки – 3,2 г.
PDCAAS – 1,0.
Молоко с точки зрения пищевой ценности очень полезный продукт. Оно почти на 100% усваивается пищеварительными органами, участвует в синтезе протеина. Также этот продукт восстанавливает ткани, обеспечивая организм необходимыми аминокислотами.
В 2008 году провели анализ научных работ, которые доказали, что молоко активизирует синтез белка в мышечных клетках. Если употреблять молоко и активно качаться, результат по наращиванию мышечной массы будет заметен уже через 12 недель.
Еще ранее, в 2006 году ученые выяснили, что обезжиренное молоко имеет в три раза меньше треонина (необходимого для построения мышечных волокон), чем цельное. Кроме того, оно имеет на 80% меньше белка фенилаланина. Поэтому предпочитайте цельное молоко любим другим видам.
2. Творог
На 100 гр: калорийность – от 79 до 160, белки – 16,7 г.
PDCAAS – 1,0.
70% творога – это белок казеин. Он сложен по составу и медленно усваивается. Этот продукт обеспечивает поступление аминокислот в кровь в течение 7 часов. Поэтому диетологи рекомендуют кушать творог на ночь или с утра перед тренировкой.
Большое количество кальция дает дополнительные бонусы этому продукту, поскольку минерал не только поддерживает костную систему, но и участвует в процессе сокращения мышечных волокон. Также микроэлемент помогает доставлять аминокислоты и креатин к месту назначения.
3. Яйца
На 100 гр: калорийность – 74, белки – 12 г.
PDCAAS – 1,0.
В яйцах содержится протеин, 15 гр которого насыщает организм 1 300 мг лейцина. Ученые провели исследование, доказавшее, что лейцин помогает генерировать новые клетки в скелетных мышцах.
При этом веществу не нужно взаимодействие с другими аминокислотами. Также лейцин помогает снизить скорость распада белка в мышечных тканях.
В ста граммах яичного желтка есть 3,44 мг цинка, который хорошо влияет на мышечный рост. В 2016 году ученые выяснили, что минерал помогает образовать инсулиноподобный фактор роста. Этот процесс запускает рост мышечных тканей.
Желток содержит большое количество холестерина (до 300 мг), поэтому специалисты рекомендуют кушать не более 4 яиц в неделю. Но врачи пока не уверены во вреде яиц для сердечно-сосудистой системы. Ведь подтверждения этому факту пока нет.
4. Говядина
На 100 гр: калорийность – 158, белки – 25 г в вареном виде.
PDCAAS – 0,92.
В составе говядины есть белок высокого качества, содержащий незаменимые аминокислоты в том же количестве, что и мышцы человека. Потребление 240 граммов мяса и спортивные занятия помогают нарастить мышечную массу как молодым людям, так и пожилым.
Это подтверждают и ученые. В 2014 году специалисты набрали группу добровольцев из 26 человек. Молодые люди разделились на две группы. Первая кушала 135 гр консервированного мяса после спортивных занятий, вторая – выполняла упражнения без употребления говядины. Спустя 8 недель первая группа нарастила в среднем 2,3 кг мышц без жира.
Через год ученые провели еще одно исследование, которое показало, что говяжий белок способствует росту мышц, как и сывороточный протеин. Участники тренировались и кушали белок. После 8 недель мышечная масса увеличилась почти на 6%, а масса жировых прослойки уменьшилась на 10%.
5. Куриная грудка
На 100 гр: калорийность – 165, белки – 31 г в вареном виде.
PDCAAS – 0,92.
По эффективности белок курицы идентичен говяжьему белку и сывороточному протеину. У людей, принимавших участие в исследовании и употреблявших куриный белок, мышечная масса увеличилась на 2 кг без жира. К тому же они значительно улучшили показатели в силовых упражнениях.
Бодибилдеры ценят куриную грудку, поскольку в ней большое количество белка высокого качества и очень мало жира (на 100 гр около 1,9 гр). Если вы у вас часто бывает повышенный холестерин, кушайте грудку, а не другие части курицы. Поскольку в грудке холестерина на треть меньше.
Помните, для эффективного наращивания мышц нужно не только употреблять правильные продукты, но и активно тренироваться. Без нужного напряжения вы не подтолкнете мышцы к развитию.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.