Йога предлагает множество техник для контроля аппетита, снижения веса и общего тонуса тела. В этой статье представлена динамичная последовательность, специально направленная на глубокую проработку мышц пресса и спины, что способствует формированию более плоского живота и укреплению корпуса.
Ключевые принципы выполнения
Некоторые позы из последовательности могут показаться сложными на первых порах. Главный фокус должен быть на точности выполнения, а не на максимальной глубине. Сохранение правильной формы, с активированными мышцами живота и поясницы, гораздо важнее.
Второй критически важный аспект — контроль дыхания. Ни в коем случае не задерживайте его. В моменты наибольшего напряжения делайте глубокий выдох, возможно даже резкий через рот. Это поможет сбросить мышечный зажим и восстановить естественный ритм дыхания.
Последовательность асан
1. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Начните из этого положения. Стремитесь полностью выпрямить спину, даже если для этого придется слегка согнуть ноги в коленях.
Собака мордой вниз
2. Динамичный переход с подтягиванием колена
Из Собаки мордой вниз поставьте стопы вместе. На вдохе согните правую ногу, максимально подтягивая колено к груди и направляя стопу вверх. Втяните живот, как бы стремясь свернуться в комок. Сохраняя это компактное положение, на вдохе двигайтесь вперед, переходя в Планку, а на выдохе возвращайтесь обратно в Собаку. Повторите по 3 раза для каждой ноги.
3. Планка (Кумбхакасана)
Из Собаки мордой вниз перейдите в классическую Планку. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, держите живот подтянутым, направляя его в сторону позвоночника и вверх. Ноги должны быть прямыми и напряженными. Избегайте провисания в пояснице или плечах. Удерживайте позу минимум на 3 цикла дыхания.
Поза Планка.
4. Боковая Планка (Васиштхасана)
Из прямой Планки разверните корпус вбок, выстроив тело в одну линию. Упритесь одной рукой в пол, вторую можно поднять вверх или оставить на бедре. Толкайте опорную руку в пол, не позволяйте тазу опускаться вниз — наоборот, слегка подталкивайте его вверх, напрягая боковые мышцы живота. Удерживайте позу 3 дыхания и повторите на другую сторону.
Боковая Планка
5. Поза Ребенка (Баласана) для отдыха
Вернитесь в позу Ребенка, чтобы восстановить дыхание и расслабить мышцы спины. Оставайтесь в ней несколько спокойных вдохов и выдохов.
Поза Ребенка
6. Подготовка к Навасане (Позе Лодки)
Сядьте, стараясь опереться на седалищные кости, не заваливаясь назад. Сразу же активно втяните низ живота и поясницу. Даже это исходное положение требует усилия. Работайте мышцами пресса, низа спины и паха. Зафиксировавшись, начните медленно отклонять корпус назад, одновременно вытягивая ноги вперед. Направляйте копчик к пяткам, стремясь прижать поясницу к полу. Мышцы живота должны быть в постоянном тонусе. Удерживайте положение несколько дыханий, вернитесь в исходное и повторите 1-2 раза.
7. Отдых в Шавасане (при необходимости)
Если чувствуете сильную усталость, позвольте себе короткий отдых в позе Мертвеца (Шавасане).
8. Навасана (Поза Лодки) и ее вариации
Вернитесь в сидячее положение и попробуйте захватить стопы руками. Если спина при этом сильно скругляется, используйте йога-ремешок, накинутый на стопы. Сидите с прямой спиной и напряженным прессом, затем попробуйте выпрямить ноги настолько, насколько это возможно. В идеале отпустите стопы и вытяните руки вперед параллельно полу. Оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов.
Навасана и варианты
9. Скручивание в удобной позе (Сукхасана)
Вернитесь на несколько дыханий в Собаку мордой вниз, затем сядьте, скрестив ноги (Сукхасана). Выпрямите спину и выполните скручивание в сторону, активно втягивая живот и ребра. Удерживайте скрутку несколько вдохов и выдохов, медленно вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Скручивание в Сукхасане.
Для лучшего эффекта повторите всю эту энергичную последовательность еще один раз по кругу, после чего завершите практику длительным отдыхом в Шавасане.
Примечание от автора: Я приглашаю вас в свой йога-тур в Тоскану с 7 по 13 октября. Подробности смотрите по ссылке. Также рада анонсировать мой первый йога-тур во Францию, запланированный на май-июнь 2020 года, и начинаю принимать предварительные заявки. Кроме того, напоминаю о доступных обучающих программах для начинающих, с которыми можно ознакомиться на моей странице.
.jpg)