В йоге есть много поз и техник, которые помогают усмирить аппетит, похудеть и подтянуть тело. В частности, сегодня я хочу показать небольшую последовательность, которая очень хорошо помогает проработать мышцы живота и в итоге сделать его более плоским.
Позы, которые я показываю по-началу могут показаться сложными, но старайтесь выполнять их точно, а не стремиться сделать как можно глубже. Гораздо важнее сохранить правильную форму, включая в работу мышцы живота и нижней части спины.
Второй важный момент, за которым нужно следить - это качество вашего дыхания. Не задерживайте дыхание! Даже на пару секунд. Всякий раз как вам становится сложно, делайте выдох. Это может быть даже довольно резкий выдох через рот, который снимет напряжение и поможет восстановить поток дыхания.
1. Итак, мы начнем из положения Собаки мордой вниз, с котором постарайтесь полностью выпрямить спину, даже если при этом вам придется согнуть ноги.
2. Из собаки нам нужно поставить стопы вместе и согнуть правую ногу, подтягивая колено максимально к груди и тянуть при этом стопу вверх. Подтяните живот и представьте, что хотите сжаться в комочек. И вот так продолжая притягивать к себе ногу со вдохом двигайтесь вперед, как бы переходя в Планку, с выдохом возвращайтесь в Собаку мордой вниз. Следите за тем, чтобы ваша поза всегда оставалась компактной! Повторите по 3 раза на каждую ногу.
3. Дальше мы возвращаемся в Собаку мордой вниз и из нее переходим в Планку. В Планке следите за тем, чтобы толкать руками пол и держите живот втянутым, направляя его вверх. Ноги должны быть очень прямыми и активными. Не проваливайтесь и не весите на руках. Оставайтесь в Планке хотя бы на 3 дыхания.
4. Далее из ровной Планки переходим в её боковой вариант. Развернитесь на бок и поставьте стопы так, чтобы вам было удобно и вы могли держать ноги прямыми. Толкайте рукой пол и не проваливайте таз. Напротив, толкайте его вверх, слегка сжимая нижний бок.
Останьтесь в позе хотя бы 3 дыхания и повторите на другую сторону.
5. Отдохните в Позе ребенка несколько спокойных дыханий.
6. Теперь садимся в исходное положение для Навасаны. Старайтесь сесть на седалищные косточки и не заваливаться назад. Сразу же постарайтесь хорошенько втянуть низ спины. Даже просто принять исходное положение может быть сложно. Не отчаивайтесь. Тут важна практика. Включайте в работу мышцы низа спины, мышцы живота и связки в паху.
Зафиксировав на некоторое время исходное положение сидя, начинаем медленно "раскладываться", толкая активные стопы вперед и направляя копчик к пяткам, чтобы как можно скорее прижать поясницу к полу. Мышцы живота должны быть очень активными. Дышите и удерживайте это положение несколько дыханий. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем еще 1-2 раза.
7. Если ощущаете усталость, то отдохните несколько дыханий в Шавасане.
8. Затем вернитесь в исходное положение и постарайтесь захватить стопы. Если при этом спина у вас сильно округляется, то используйте ремешок, наброшенный на стопы. Посидите так с ровной спиной, активными мышцами живота, а затем попробуйте выпрямить ноги насколько получится. Если возможно, отпустите ноги и вытяните руки вперед. Оставайтесь в позе несколько дыханий.
9. Вернитесь на несколько дыханий в позу Собаки мордой вниз, а затем сядьте скрестив ноги и выпрямите спину. Сделайте скручивание, активно втягивая живот и ребра. Оставайтесь несколько дыханий в позе, медленно развернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Эту последовательность повторите второй раз по кругу и отдохните в Шавасане.
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур в Тоскану, с 7 по 13 октября. Смотрите подробности тут
А также рада анонсировать мой первый йога-тур во Францию, который пройдет в мае-июне 2020 года и я начинаю принимать предварительные заявки, подробнее тут
Друзья, напоминаю, что у меня есть обучающие программы для начинающих. Доступные и понятные. Посмотрите их тут