Йога предлагает множество техник и поз, способствующих снижению аппетита, похудению и общему подтягиванию фигуры. В этой статье представлена специальная последовательность асан, направленная на глубокую проработку мышц брюшного пресса и спины, что в итоге помогает сделать живот более плоским и подтянутым, а осанку — крепкой.
Ключевые принципы практики
Некоторые позы из этой последовательности могут показаться сложными на первых порах. Ваша главная задача — не стремиться к максимальной глубине или сложности, а сосредоточиться на точности выполнения. Правильная форма, при которой активно включаются мышцы живота и нижней части спины, гораздо важнее амплитуды.
Второй критически важный аспект — контроль дыхания. Ни в коем случае не задерживайте его, даже на пару секунд. В момент наибольшего напряжения делайте выдох — можно даже резкий выдох через рот. Это поможет сбросить напряжение и восстановить естественный, спокойный ритм дыхания.
Последовательность асан
1. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Начните из положения Собаки мордой вниз. Стремитесь полностью выпрямить спину, даже если для этого придется слегка согнуть ноги в коленях. Это создаст прочную основу для всей последующей практики.
Собака мордой вниз
2. Динамичный переход из Собаки в Планку
Из Собаки мордой вниз поставьте стопы вместе. На вдохе согните правую ногу, подтягивая колено как можно ближе к груди и направляя стопу вверх. Одновременно сильно подтяните живот, как бы стремясь свернуться в комочек. Сохраняя это компактное положение и продолжая тянуть колено к себе, на вдохе перенесите вес вперед, переходя в Планку. На выдохе вернитесь в Собаку мордой вниз. Повторите по 3 раза для каждой ноги, постоянно контролируя «собранность» позы.
3. Планка (Кумбхакасана)
Вернитесь в Собаку мордой вниз и плавно перейдите в классическую Планку. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, держите живот втянутым и подтянутым к позвоночнику. Ноги должны быть абсолютно прямыми и напряженными. Избегайте провисания в пояснице или плечах — ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Удерживайте позу минимум на 3 цикла дыхания.
Поза Планка.
4. Боковая Планка (Васиштхасана)
Из классической Планки развернитесь на правый бок, выстроив тело в одну линию. Поставьте стопы так, чтобы сохранять равновесие и прямые ноги. Сильно отталкивайтесь нижней рукой от пола, не позволяйте тазу провисать. Напротив, стремитесь приподнять его вверх, слегка сжимая боковые мышцы корпуса. Удерживайте асану 3 дыхания и повторите на левую сторону.
Боковая Планка
5. Поза Ребенка (Баласана) для отдыха
После интенсивной работы отдохните и восстановите дыхание в успокаивающей Позе Ребенка. Оставайтесь в ней несколько спокойных циклов вдоха-выдоха.
Поза Ребенка
6. Подготовка к Навасане (Позе Лодки)
Сядьте, согнув колени, — это исходное положение для Навасаны. Постарайтесь сесть на седалищные кости, не заваливаясь назад. Сразу же активно втяните низ спины внутрь. Даже простое удержание этого положения требует усилия — задействуйте мышцы живота, низа спины и паха. Практикуйтесь, и с каждым разом будет получаться лучше.
Зафиксировав сидячее положение, начните медленно «раскладываться»: толкайте стопы вперед, направляя копчик к пяткам, чтобы постепенно прижать поясницу к полу. Мышцы пресса должны быть в максимальном тонусе. Удерживайте это положение несколько дыханий, затем вернитесь в исходную точку. Повторите 1-2 раза.
7. Отдых в Шавасане (при необходимости)
Если чувствуете сильную усталость, позвольте себе короткий отдых в позе Мертвеца (Шавасане) на несколько дыханий.
8. Навасана (Поза Лодки) и ее варианты
Вернитесь в сидячее положение и попробуйте захватить стопы руками. Если спина при этом сильно скругляется, используйте йога-ремешок, накинутый на стопы. Сидите с прямой спиной и активным прессом, затем попробуйте выпрямить ноги настолько, насколько это возможно. В идеале отпустите захват и вытяните руки вперед параллельно полу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
Навасана и варианты
9. Завершающее скручивание
Вернитесь в Собаку мордой вниз на несколько дыханий, затем сядьте в удобную позу со скрещенными ногами (Сукхасана). Выпрямите спину и выполните скручивание вправо, активно подтягивая живот и ребра внутрь. Удерживайте асану несколько вдохов-выдохов, плавно вернитесь в центр и повторите скручивание влево.
Скручивание в Сукхасане.
Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется выполнить всю представленную последовательность асан второй раз по кругу, после чего полностью расслабиться в финальной Шавасане.
Приглашаю вас углубить практику в моих йога-турах: с 7 по 13 октября мы отправимся в Тоскану, а в мае-июне 2020 года запланирован первый тур во Францию. Подробности и предварительные заявки по ссылкам.
Для тех, кто только начинает свой путь в йоге, у меня есть специальные обучающие программы — доступные и структурированные. Ознакомиться с ними можно здесь.
