Добрый день! В этой статье мы детально разберем комплекс для разогрева плечевого пояса и верхней части спины, который я упоминала ранее. Эти упражнения, несмотря на кажущуюся простоту, невероятно эффективны. Я настоятельно рекомендую включить их в ежедневную практику. Они идеально подойдут как для утренней зарядки, так и в качестве разминки перед основной тренировкой по йоге или фитнесу.
Выполняя эти движения осознанно и с правильной техникой, вы достигнете глубокой проработки мышц и суставов, почувствуете приятное тепло и растяжение. Это отличный способ улучшить подвижность и снять напряжение.
Важное замечание по исходному положению: первые упражнения можно выполнять не только сидя в позе Ваджрасаны (на пятках), но и в удобной позе со скрещенными ногами, на йога-кирпиче или даже на стуле. Ключевое условие — сохранять спину прямой, включая поясничный отдел.
Комплекс упражнений
1. Раскрытие в стороны. Сядьте с прямой спиной и вытяните руки в стороны. Полностью распрямите локти, направляя ладони слегка вверх. Опустите плечи от ушей, создавая ощущение длины в руках. Приподнимите грудную клетку, слегка подтяните живот, чтобы нейтрализовать излишний прогиб в пояснице. На выдохе мягко втяните нижние ребра, сохраняя корпус собранным. Задержитесь в этом положении на 5 спокойных дыхательных циклов.
2. Вытяжение с замком. Поднимите руки вверх и переплетите пальцы в замок. Разверните ладони к потолку — это поможет правильно раскрыть плечевые суставы. Продолжайте тянуть плечи вниз, стремясь выпрямить руки. Сохраняйте корпус стабильным. Сделайте пару вдохов и выдохов, чувствуя растяжение от таза до ладоней. Затем, не прогибаясь в пояснице и подтягивая живот, наклоните замок рук вправо, растягивая левый бок. Вернитесь в центр и выполните наклон влево. Повторите по 2 раза в каждую сторону.
3. Боковое вытяжение с захватом. Теперь измените захват: обхватите правой рукой левое запястье и плавно потянитесь в правую сторону. Смените руки и потянитесь влево. Важно сохранять те же принципы: прямая спина, подтянутый живот, плечи опущены. Повторите последовательность еще по 2 раза на каждую сторону.
4. Укрепление плеч и запястий. Встаньте на четвереньки, расположив плечи точно над запястьями. Одну руку положите на поясницу. Опорную руку держите прямой, пальцы широко разведите и плотно прижмите всю ладонь к полу. Сначала позвольте корпусу опуститься вниз, почувствовав вес тела на запястье. Затем активно надавите ладонью в пол и за счет этого усилия поднимите корпус вверх, задействуя мышцы плеча. Опуститесь и повторите движение 4 раза. Выполните упражнение на другую руку.
5. «Кошка-Корова» с вариацией. Из положения на четвереньках на вдохе прогнитесь в спине (поза «Корова»): толкайте пол руками, отводя плечи от ушей и раскрывая грудную клетку. На выдохе округлите спину (поза «Кошка»), подтягивая живот к позвоночнику и растягивая поясницу. Повторите 5 раз в динамике. Затем попробуйте развернуть ладони пальцами к себе (на 180 градусов). Если в запястьях нет острой боли, выполните еще несколько циклов «Кошка-Корова» в этом положении. Если дискомфорт есть, просто задержитесь с развернутыми ладонями на несколько дыханий.
6. Мягкий прогиб для раскрытия груди. Оставаясь на четвереньках, вытяните прямые руки далеко вперед, но удерживайте таз над коленями. Активно толкайте ладони в пол. На вдохе приподнимите грудную клетку, на выдохе направьте центр грудины ближе к полу. Смотрите вперед, руки держите прямыми и сильными. Сохраняйте живот подтянутым и концентрируйтесь на ощущениях в области плеч и груди. С каждым выдохом вы сможете углубить прогиб. Повторите 5-6 раз.
Друзья, также приглашаю вас в мой йога-тур, который состоится во Франции в мае-июне 2020 года. Уже открыт предварительный набор. Подробную информацию вы можете найти по ссылке.
