Привет, друзья! Сегодня я хочу подробнее разобрать разминочную часть урока, который я разместила в предыдущей статье. Ту часть, которая касается разогрева плеч и верха спины. Это простые, но очень хорошие и полезные позы, которые я рекомендую делать каждый день. Это может быть частью вашей разминки перед занятием йогой или фитнесом, а также их хорошо делать утром, в качестве зарядки.
Не смотря на внешнюю простоту, эти положения, если вы их выполните вдумчиво и правильно, будут очень глубокими и дадут вам приятные ощущения растяжения и разогрева в мышцах и суставах.
Хочу сразу сказать, что первые несколько движений, которые я выполняю сидя в Ваджрасане, можно выполнить также сидя скрестив ноги, сидя на кирпичике и даже сидя на стуле. Важно, чтобы при этом вы могли полностью выпрямить спину, включая область поясницы.
1. Итак, мы начинаем с того, что вытягиваем руки в стороны. Вытяните и выпрямите руки полностью. Тяните плечи вниз, создавая в руках восходящее движение. Слегка направляйте ладони вверх. Направьте вверх центр груди, подтяните живот и уберите прогиб в пояснице. С выдохом втягивайте нижние ребра и держите корпус закрытым и компактным. Останьтесь в этом положении около 5 дыханий.
2. Теперь поднимите руки вверх и переплетите пальцы в замок. Разверните замок рук ладонями вверх так, чтобы плечи при этом развернулись изнутри наружу. Плечи тяните вниз и насколько получается выпрямите руки. Держите корпус собранным, как я писала выше. Растянитесь между ладонями и тазом на пару дыханий. Затем потяните замок рук вправо, растягивая весь левый бок. При этом не прогибайтесь в пояснице, подтяните живот и нижние ребра. Затем потянитесь влево, растягивая правый бок. Повторите по 2 раза в каждую сторону.
3. А теперь мы изменим захват рук. Захватите правой рукой левое запястье и потянитесь вправо. Затем поменяйте руку и потянитесь влево, сохраняя те же настройки корпуса, которые я описала выше. Повторите еще по 2 раза в каждую сторону.
4. Теперь мы выполним упражнение, которое не только разогревает, но и укрепляет плечи и запястья. Расположитесь на четвереньках так, чтобы плечи были над запястьями. Положите одну руку на спину. Опорную руку держите прямой, пальцы на этой руке широко раскройте и прижимайте ладонь полностью к полу. Сначала опустите корпус, повисните на прямой руке. Заметьте как в запястье появилось неприятное ощущение тяжести. Теперь начните активно толкать пол ладонью и поднимать корпус только за счет этого действия. Подключайте плечо опорной руки и поднимитесь сколько получится, затем снова провисните на руке и повторите так еще 4 раза. Поменяйте сторону.
5. Теперь из исходного положения на четвереньках сделаем несколько раз позу Кошка-Корова. Со вдохом нужно прогнуться, толкая прямыми руками пол и уводя плечи от ушей. С выдохом округляем спину, подтягивая живот и стараясь расширить поясницу. Повторите 5 раз. Затем попробуйте развернуть ладони пальцами назад на 180 градусов. Если это получилось и вы не испытываете острой боли и дискомфорта в запястьях, то попробуйте еще несколько раз повторить движения спины с этим положением ладоней. Если же запястья сильно тянет, то просто побудьте в этом положении несколько дыханий, не двигая спину.
6. И завершим мы мягким прогибом и раскрытием плеч и груди. Из того же исходного положения на четвереньках вытяните прямые руки вперед максимально, но сохраните таз над коленями. Ладонями толкайте пол и на вдохе приподнимайте грудь, а с выдохом опускайте именно центр груди к полу. Смотрите вперед и старайтесь не сгибать и не расслаблять руки. Держите подтянутым живот и направьте внимание в область плеч и груди, с каждым новым выдохом вы сможете прогнуться чуть больше. Повторите 5-6 раз.
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур, который пройдет во Франции в мае-июне 2020 года. Уже можно оставлять предварительные заявки. Подробнее читайте тут