Перевернутые позы, такие как Ширшасана (Стойка на голове), занимают особое место в практике хатха-йоги. Эти асаны обладают мощным омолаживающим и оздоровительным эффектом для всего организма. Существует даже мнение, что регулярное выполнение Ширшасаны способно замедлить появление седых волос — отличная дополнительная мотивация! Однако важно подходить к освоению перевернутых асан осознанно: необходимо четко понимать технику безопасности и убедиться, что ваше тело достаточно подготовлено.
Для кого полезна эта техника?
Упражнение, представленное в видео-фрагменте с семинара в Лигурии, направлено на укрепление плечевого пояса и мышц верхней части спины. Эта практика будет полезна не только тем, кто готовится к стойке на голове, но и всем, кто хочет улучшить осанку и укрепить верх тела. Важное предостережение: при повышенном артериальном давлении или глаукоме выполнять это упражнение следует с крайней осторожностью или вовсе от него отказаться, ориентируясь на свой опыт и текущее самочувствие.
Пошаговая инструкция к выполнению
1. Исходное положение рук и локтей
Сцепите пальцы в замок и расположите локти на полу на расстоянии чуть уже ширины плеч. Контролируйте, чтобы локти не разъезжались в стороны, а замок из пальцев оставался крепким. Упор должен приходиться на всю поверхность предплечий и запястья.
2. Положение плеч
Обратите особое внимание на плечи: их нужно приподнять вверх, чтобы они не опускались и не создавали давление на шею. Это ключевой момент для безопасности и эффективности.
3. Подготовка ног
Из этого положения попробуйте оторвать колени от пола. Стремитесь к прямым ногам, но если это пока сложно, допустим небольшой сгиб в коленях — ровно настолько, насколько необходимо. Изначально расстояние между стопами и руками должно быть таким, чтобы вы могли выполнить движение, но не слишком большим.
4. Основное движение
Сделайте мощный, осознанный выдох, активно надавите предплечьями в пол и оторвите голову от поверхности, поднимая вверх плечи, верх спины и корпус. Избегайте запрокидывания головы назад. На вдохе плавно верните голову на пол. Выполните 5 таких циклов, после чего отдохните.
5. Усложнение упражнения
Чтобы увеличить нагрузку, сохраняя ту же технику дыхания и толчка, начните постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Можно делать по 5 повторений, каждый раз немного подшагивая ногами ближе, или сократить дистанцию один раз и работать в новой позиции. Действуйте по ощущениям. Усложнение не должно приводить к потере контроля: если спина чрезмерно округлилась, вес сместился на голову, а локти разъехались — вернитесь на шаг назад, чтобы восстановить правильное положение.
Ключевые принципы практики
Связывайте движение с энергичным, мощным дыханием. Подъем головы и корпуса всегда выполняйте на активном выдохе, концентрируя внимание и усилие в руках, как будто отталкиваете от себя пол всей поверхностью предплечий.
После завершения серии повторов обязательно отдохните в Баласане (позе Ребенка), позволяя мышцам спины и плеч расслабиться.
P.S. Приглашаю вас в мой йога-тур, который состоится во Франции в мае-июне 2020 года. Уже открыт прием предварительных заявок. Подробности можно узнать по ссылке.
