Здравствуйте. В начале своего пути к здоровью я весил 112 кг, а сейчас мой вес составляет 81,6 кг. Подробности о моих исходных и текущих параметрах (талия, уровень сахара), а также мотивационные материалы, объясняющие, зачем мне это было нужно, вы найдёте в конце статьи.
Почему финальный этап похудения даётся сложнее?
Многие, кто сбрасывает вес, сталкиваются с тем, что динамика замедляется, и последние килограммы уходят с большим трудом, чем первые. Это может серьёзно демотивировать. На основе своего опыта я выделил пять ключевых причин, объясняющих эту закономерность.
1. Меньший вес — меньше расход энергии
Раньше я был тяжелее на 30 кг, что составляет 27% от моего текущего веса. Когда девять месяцев назад я проходил 10 км пешком с большим лишним весом, мой организм тратил значительно больше энергии и активнее сжигал жировые запасы, особенно на животе. Сейчас, веся на 30 кг меньше, для сжигания того же количества энергии (то есть жира) мне необходимо пройти гораздо большее расстояние. К сожалению, у меня не всегда есть на это время и возможности.
2. Рост мышечной массы
На старте похудения моя физическая активность ограничивалась ходьбой и лёгкими упражнениями с гантелями, так как другие нагрузки были запрещены врачом. Потеряв около 20 кг, я, окрылённый успехом, купил велосипед и с мая по сентябрь активно катался по 2-5 часов в день, добавив также упражнения на турнике. Это привело к росту мышечной массы. Мышцы, во-первых, сами имеют вес, а во-вторых, требуют больше энергии, повышая аппетит. В отличие от ходьбы, которая просто сжигала калории, силовые нагрузки способствовали набору мышечной ткани.
3. Адаптация организма и снижение стресса
В начале пути, после многих лет нездорового образа жизни, мой организм испытывал сильный стресс из-за резких изменений и сопротивлялся им. На это сопротивление тратилась дополнительная энергия, часть которой бралась из жировых запасов. Сейчас стрессовый период позади: я привык к новому режиму, сформировал устойчивые пищевые привычки, и организм перешёл в более экономичный режим, тратя меньше энергии в состоянии покоя.
4. Изменения в рационе и повышение аппетита
Первые месяцы основу моего рациона составляли овсянка, курица, салаты с кефиром и сам кефир 1% для перекусов. Моя суточная норма для похудения — от 1200 до 1650 ккал. Первые 4-5 месяцев я придерживался нижней границы (около 1200 ккал), не испытывая сильного голода, и вес уходил быстрее. С началом активных велопрогулок и тренировок аппетит резко возрос. Я стал есть больше и разнообразнее: добавил много мюсли с молоком, летом — ягоды, иногда — сладости. Фактическая калорийность приблизилась к верхней границе в 1650 ккал, а в отпуске и вовсе выходила за рамки. Я заметил, что после двухчасовой вечерней прогулки пешком аппетит не просыпается, а после такой же по времени интенсивной тренировки — обязательно хочется есть.
5. Потеря бдительности и нечёткий учёт калорий
Есть такое понятие, как «синдром неопытного гонщика»: освоив азы, человек теряет осторожность и начинает «халявить». Первые пять месяцев я строго следовал правилу «съел — сразу занёс в дневник», фиксируя каждую калорию и всегда видя свой остаток на день. Летом, во время отпусков и живописных велопоездок по Баварии, я расслабился. Часто вносил все приёмы пищи вечером, по памяти, что привело к менее точному учёту и, как следствие, к незаметному превышению нормы.
Вывод прост: после первых успешных месяцев «обкатки» нового образа жизни некоторые «гайки» разболтались. Нужно просто вернуться к дисциплине, подтянуть контроль над питанием и адаптировать нагрузку.
Для учёта калорий я пользуюсь приложением MyFitnessPal. Это не реклама — подобных сервисов много, и многие из них, судя по отзывам, не хуже. Главное — выбрать удобный для себя инструмент. Берегите здоровье.
Почему методика Есинори Осуми не поможет похудеть?
Что изменилось при похудении, кроме того, что я стал легче на 30 кг?
Как похудеть, если количество пищи уже не влияет на вес?
