Сарвангасана, известная также как «Берёзка», — это фундаментальная и невероятно эффективная асана в йоге. Она славится своим мощным омолаживающим действием и способностью успокаивать нервную систему. Эта поза приносит огромную пользу сердечно-сосудистой системе, внутренним органам и эндокринным железам, помогает справляться с варикозным расширением вен и отёками, а также способствует общему укреплению организма.
Важные противопоказания
Однако важно помнить, что у классической Сарвангасаны есть ряд серьёзных противопоказаний. В некоторых случаях вместо неё рекомендуется выполнять более мягкий вариант — Випарита карани. Отказаться от полной позы следует при:
- грыжах в шейном отделе позвоночника;
- повышенном артериальном или внутриглазном давлении (включая глаукому);
- заболеваниях щитовидной железы.
Доступный вариант для всех
В этой статье представлен адаптированный вариант Сарвангасаны, который делает её комфортной и безопасной для широкого круга практикующих. Этот способ особенно рекомендован, если:
- у вас малоподвижные плечи и общая низкая гибкость;
- возникает дискомфорт в шее;
- есть проблемы в грудном отделе позвоночника;
- вы новичок в йоге;
- у вас избыточный вес;
- вы находитесь в зрелом возрасте, хотя и чувствуете себя здоровым;
- ваша цель — находиться в позе дольше и с максимальным комфортом.
Пошаговая инструкция по выполнению
Далее следует подробное руководство по подготовке, входу в асану, нахождению в ней и безопасному выходу.
1. Подготовка инвентаря. Вам понадобятся: ремешок для йоги, дополнительный толстый коврик или плотное не скользящее одеяло. Если гибкость ограничена, приготовьте также стул и поставьте его в изголовье коврика.
2. Принцип работы инвентаря. Сложенный коврик создаст опору для плеч, значительно снизив нагрузку на шею. Ремешок зафиксирует положение плеч, не давая им разъезжаться. Стуль послужит опорой для ног на начальном этапе.
3. Настройка ремешка и коврика. Отрегулируйте петлю ремешка по ширине ваших плеч. Сложите коврик или одеяло в несколько раз так, чтобы получилась ровная подушка высотой около 5 см. Лягте на неё спиной, расположив линию плеч на самом краю, ближнем к стулу. Голова и шея должны полностью лежать на полу.
4. Фиксация плеч. Наденьте ремешок на руки за спиной, расположив его чуть выше локтевых сгибов. Пряжка должна быть по центру и не давить на кожу.
5. Вход в асану. Лёжа, опустите плечи от ушей. С помощью рук приподнимите таз и мягко заведите ноги за голову. Если гибкости не хватает, опустите стопы на стул или упритесь ими в стену. Ещё раз проверьте положение плеч, затем поместите ладони на спину как можно ближе к лопаткам, пальцами вверх. Слегка упираясь ладонями в спину, плавно поднимите ноги вверх.
6. Выравнивание позы. Мысленно направляйте ноги от себя, создавая ощущение, что они «падают» назад. Это поможет выровнять тело и сделать позу лёгкой. Основной вес должен приходиться на локти и плечи. Третья точка опоры — затылок: прижмите его к полу, слегка отводя подбородок от грудины, чтобы снять напряжение с задней поверхности шеи.
Если удержать ровное положение сложно, не форсируйте. Держите ладони ближе к пояснице, а ноги можно оставить слегка наклонёнными над головой. Регулярная практика увеличит подвижность плеч и позволит со временем достичь идеального выравнивания.
7. Время удержания и выход. Оставайтесь в позе, пока чувствуете комфорт. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Глубокий терапевтический эффект Сарвангасаны проявляется после 8-10 минут комфортного нахождения в ней. Для выхода начните мягко отводить таз от лица и опускайте ноги за голову, сохраняя контроль.
Друзья, приглашаю вас в мой йога-тур, который пройдёт во Франции в мае-июне 2020 года. Уже можно оставлять предварительные заявки. Подробнее читайте по ссылке.
Заходите ко мне в Инстаграм для вдохновения и новых практик!
