Здравствуйте, дорогие читатели, которые, как и я когда-то, находятся на пути к стройности и здоровью.
В прошлый раз я рассказывала о незаменимой роли углеводов в рационе, даже для тех, кто худеет. Сегодня же хочу сделать акцент на другом важнейшем макронутриенте — жирах, которые особенно критичны для женского здоровья и красоты.
Почему нельзя отказываться от жиров
Очень важно не снижать суточное потребление жиров ниже 50-55 граммов, даже в период активного похудения. Я на собственном опыте убедилась в этом. В начале своего пути, поддавшись распространенным мифам, я сократила жиры до 25-30 граммов в день. Результат не заставил себя ждать: кожа стала сухой, начали выпадать волосы. К счастью, я вовремя осознала ошибку и вернула норму до 55-60 граммов. Состояние кожи и волос постепенно нормализовалось. Это могло закончиться куда серьезнее — нарушениями менструального цикла и проблемами с желчным пузырем. Многие девушки из-за безжировых диет теряют этот орган или долго восстанавливают гормональный фон.
Конечно, каждый сам решает, как строить свой рацион и стоит ли худеть. Но помните: только мы сами несем полную ответственность за свое здоровье.
Мое сытное меню на день (1250 ккал)
А теперь перейдем к практике — поделюсь своим дневным рационом, который доказывает, что худеть можно вкусно и сытно.
Завтрак (430 ккал): Конвертики из лаваша
Идеальный сытный старт дня. Я приготовила два конвертика: один с яйцом, зеленым луком и творожным сыром, второй — с творожным сыром и малосольной кетой. Подается с зеленым чаем. Готовится быстро, особенно если яйца сварены заранее.
Ингредиенты: лаваш (55 г), яйцо (55 г), творожный сыр (30 г), малосольная кета (65 г).
Приготовление: смазать лаваш сыром, выложить начинку, завернуть конвертиком и обжарить на сухой антипригарной сковороде до хрустящей корочки.
Перекус (85 ккал)
В первой половине дня, во время работы, я съела свежее яблоко весом 180 граммов.
Перед обедом я позволила себе небольшую роскошь — отправилась на прогулку. Солнечный день с температурой +20 просто невозможно было пропустить! Работу можно нагнать вечером, а такая прогулка — это инвестиция в настроение и метаболизм. Осенний лес был невероятно прекрасен.
Обед (345 ккал): Ёжики из куриного фарша с булгуром и гречка
После прогулки аппетит отличный! На обед у меня были уже готовые куриные ёжики с булгуром (200 г) и порция отварной гречки (110 г). Это пример того, что не нужно каждый день стоять у плиты — готовые полезные блюда экономят время и силы.
Второй перекус (90 ккал)
Через пару часов после обеда я выпила чай с 30 граммами фиников. Иногда организм сам подсказывает, чего ему не хватает — вот уже две недели мне очень хочется фиников, поэтому я прислушалась к этому сигналу.
Ужин (300 ккал): Салат и запеченная груша
Изначально планировался легкий ужин — груша, запеченная с творогом. Но, увидев остаток калорий, я решила добавить к ней свежий овощной салат для сытости и баланса.
Салат: огурец (100 г), помидор (150 г), сыр сулугуни (25 г), заправка из оливкового масла (5 г).
Десерт: груша, запеченная с творогом.
Итог дня: 1250 ккал.
Дополнительные привычки для успеха
Помимо питания, я соблюдаю несколько простых правил: выпиваю стакан воды перед каждым приемом пищи и в течение дня, а за работой всегда держу под рукой кружку зеленого чая. Не забываю и о физической активности: кроме прогулок, делаю планку, приседания и махи. С гантелями пока дружу нерегулярно, но работаю над этим!
Полезные материалы из блога
- Рецепт куриных ёжиков с булгуром — тут.
- Рецепт рататуя с куриной котлетой — идеальный ужин — тут.
- Полезные бутерброды на завтрак: рецепт паштета — тут, рецепт хлеба — тут.
- Подборки лучших рецептов: завтраки, обеды и ужины.
- Основные принципы, с которых стоит начать путь к похудению, — в статье тут.
