Многие читатели спрашивают, как бороться с непреодолимым желанием съесть что-нибудь сладкое во время диеты и избежать срывов. Поскольку вопрос возникает часто, я решила подробно на него ответить, основываясь на собственном опыте снижения веса на 53 килограмма.
Главный секрет: не запрещать, а учитывать
Самое большое преимущество похудения на дефиците калорий — это отсутствие жестких запретов. Вы можете питаться вкусно, сытно и при этом включать в рацион любимые лакомства. Ключ к успеху — умеренность и учет.
Не представляете день без шоколада? Позвольте себе 15-20 граммов, просто внесите их в дневной баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Обожаете выпечку? Существует множество рецептов полезных альтернатив (ПП-рецептов), которые позволят насладиться вкусом без чувства вины.
Практически любое блюдо можно адаптировать, сделав его менее калорийным и более полезным. Даже обычную магазинную пироженку можно съесть, если она вписывается в ваш дневной дефицит. Однако помните: выбрав высококалорийный десерт, вам, скорее всего, придется урезать другие приемы пищи, чего не происходит с более легкими домашними вариантами.
Умеренность и планирование — залог отсутствия срывов
Выбор всегда за вами, и важно помнить о золотом правиле умеренности. За все время моего пути к правильному питанию и дефициту калорий у меня не было ни одного срыва. Мне не приходилось ночью опустошать холодильник, потому что я системно позволяла себе и шоколад, и выпечку, и другие «вкусняшки». Единственное условие — все это должно было укладываться в мой дневной план КБЖУ.
Отличным помощником в этом процессе являются так называемые чит-милы или дни загрузки, когда я сознательно превышаю дефицит, давая организму отдых от постоянного ограничения. Это помогает метаболизму не замедляться. Именно такой гибкий и осознанный подход помог мне достичь результата в минус 53 кг.
Мой дневной рацион: пример на 1335 ккал
А теперь перейду к конкретному примеру моего меню на день, чтобы вы могли увидеть, как теория воплощается на практике.
Завтрак (310 ккал)
Омлет из двух яиц, амарантовый хлебец (10 г) с творожным сыром (10 г) и 35 г помидора. Во время завтрака я обязательно принимаю витамины и омега-3.
Сразу после завтрака я замесила тесто для домашнего цельнозернового хлеба. В этот раз экспериментировала с температурой выпекания, начав с холодной духовки, установленной на 160 градусов. Результат порадовал — хлеб получился более мягким и воздушным, чем обычно. Обязательно повторю эксперимент, чтобы проверить, была ли это случайность или новый удачный метод.
Перекус (320 ккал)
Бутерброд на цельнозерновом хлебе с творожным сыром (10 г) и 35 г малосоленой кеты. А также позволила себе теплую хрустящую горбушку только что испеченного хлеба. К работе за компьютером взяла 20 г горького шоколада (75%) и съела его с чаем.
Обед (290 ккал)
Запеканка с куриной грудкой и овощами (порция около 300 г). Обожаю такие блюда: подготовил ингредиенты, отправил в духовку — и свободен до сигнала таймера. Вообще, блюда из духовки экономят массу времени на готовке.
Ужин (305 ккал) и дополнительные перекусы
Солянка с грибами и пекинской капустой (порция 310 г). В течение дня также съела 40 г фиников (110 ккал).
Итог дня: 1335 ккал.
Пью достаточное количество воды, отеков нет. Завтра посмотрю на еженедельные результаты взвешивания.
Небольшое отступление: уход за собой
В последнее время заметила тренд на массаж для лица в соцсетях. Многие девочки делятся техниками для подтяжки и омоложения. Может, кто-то из читателей уже практикует это? Есть ли видимые результаты? Я сама пытаюсь не забывать о массаже уже пару недель, но пока значительных изменений не заметила. Буду благодарна за рекомендации проверенных уроков или методик!
Полезные напоминания и рецепты
Для тех, кто вдохновился:
• Рецепт цельнозернового домашнего хлеба, который я использую постоянно — тут.
• Паштет для полезных бутербродов с авокадо и тунцом — тут, а вкуснейший грибной паштет с творогом — тут.
• Рецепт нежных запеченных сырников — тут.
• Чтобы порадовать семью, попробуйте хрустящие трубочки с картофелем — рецепт тут.
Помните, все в ваших руках. Дерзайте, и у вас все получится!
