В этой статье я делюсь одним из моих любимых рецептов — курицей в пряном маринаде с классическим итальянским салатом панцанелла. Это блюдо идеально подходит для тех, кто хочет питаться вкусно и разнообразно, не забывая о балансе калорий. Помните, что ключ к управлению весом — это учёт съеденного, поэтому даже такие аппетитные рецепты стоит вписывать в свой дневник питания.
Приготовление ароматного маринада
Основа вкуса этого блюда — насыщенный маринад. Вот как его приготовить:
- Измельчите зубчик чеснока в ступке. Использование ступки, в отличие от блендера, позволяет лучше раскрыть аромат специй.
- Добавьте к чесноку паприку, тмин, щепотку кайенского перца для остроты и семена кориандра. Тщательно разотрите все специи пестиком до однородной пасты.
- В получившуюся ароматную смесь введите кубик куриного бульона, белый винный уксус, свежевыжатый апельсиновый сок, жидкий мёд, соль и чёрный перец по вкусу. Хорошо перемешайте до полного растворения всех ингредиентов.
Запекаем курицу «баттерфляй»
Этот способ приготовления обеспечивает равномерное пропекание и хрустящую кожицу.
- Подготовьте куриную тушку: острым ножом сделайте разрез вдоль спины и удалите позвоночник. Аккуратно раскройте курицу, распластав её на противне, — это и есть поза «бабочки». Если вы делаете это впервые, рекомендую посмотреть мастер-классы профессиональных поваров.
- Щедро натрите курицу со всех сторон приготовленным маринадом. Под тушку положите лавровый лист, палочку корицы, звёздочки бадьяна и апельсин, разрезанный на четвертинки. Эти специи и цитрус создадут невероятный аромат во время запекания.
- Поместите противень с курицей в холодильник для маринования минимум на 6 часов, а лучше на всю ночь.
- Разогрейте духовку до 180°C. Достаньте курицу, накройте её сверху листом пергамента, а затем фольгой, чтобы она не подгорела в начале приготовления.
- Запекайте сначала 1 час под фольгой, затем снимите укрытие и готовьте ещё около 30 минут до образования золотистой корочки.
Собираем настоящую панцанеллу
Панцанелла — это традиционный тосканский салат из черствого хлеба и овощей, который идеально дополняет сочную курицу.
- Начните с подготовки овощей. Нарежьте разноцветные болгарские перцы крупными ломтиками, помидоры — произвольными дольками, красный лук — тонкими полукольцами, а огурец — тонкими слайсами. Сложите всё в просторную салатницу.
- Добавьте к овощам оливки без косточек, раскрошенную сыр фету, сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.
- Пока овощи настаиваются, займитесь хлебом. Нарежьте его на крупные кубики и обжарьте на хорошо разогретой сковороде с небольшим количеством оливкового масла до хрустящей золотистой корочки со всех сторон. Готовые гренки сразу добавьте в салат.
- В ту же сковороду слейте ароматный сок, оставшийся после запекания курицы. Дайте ему немного увариться на среднем огне, чтобы соус слегка загустел. Полейте этим соусом гренки в салате — они впитают весь вкус.
- Разделите запечённую курицу на порционные куски, выложите их сверху на салат. Перед подачей украсьте свежими листьями базилика и чабреца.
Список ингредиентов
Для маринада: 1 зубчик чеснока, 1 ч.л. копчёной паприки, 1 ст.л. тмина, 1 ч.л. кайенского перца, ½ ч.л. семян кориандра, 1 кубик куриного бульона, 70 мл белого винного уксуса, 300 мл апельсинового сока, 80 г мёда, соль и чёрный перец по вкусу.
Для курицы: 1 куриная тушка (около 1,5 кг), 2 лавровых листа, 1 палочка корицы, 2 звёздочки бадьяна, 1 апельсин.
Для салата панцанелла: 1 жёлтый и 1 зелёный болгарский перец, 3 спелых помидора, ½ красной луковицы, 1 огурец, 50 г оливок, 100 г сыра фета, 4-5 ст.л. оливкового масла (регулируйте по вкусу), соль, перец, 4 ломтика подсушенного хлеба (подойдёт любой: пшеничный, ржаной или цельнозерновой).
Для подачи: Свежий базилик и чабрец.
Хочу отметить, что само по себе это блюдо, безусловно, вкусное и сытное, но не является «волшебным» средством для похудения. Мой личный опыт снижения веса был основан на принципе дефицита калорий: я потреблял меньше энергии, чем тратил. Такие рецепты, как этот, делают процесс питания радостным и помогают придерживаться плана, если употреблять их в разумных количествах. Главное — наслаждаться вкусом и не переедать.
Возможно, вам также будут интересны другие рецепты для сбалансированного питания:
Диетическая курица для худеющих с лимонным соком и фасолью
Салат для худеющих из арбуза и феты
Иммуномодулирующий йогурт с морковью и яблоком за 2 минуты
