Добро пожаловать на мой кулинарный канал, посвященный полезному питанию и поддержанию формы! Сегодня я поделюсь с вами одним из моих любимых рецептов — сытной, но при этом легкой запеканкой, которая станет отличным вариантом ужина или обеда для тех, кто следит за своим рационом.
Почему стоит готовить в духовке?
Лично я обожаю блюда, приготовленные в духовом шкафу. Это не только удобно, но и полезно. Во-первых, такой способ готовки экономит время: достаточно подготовить ингредиенты, отправить форму в духовку и заняться своими делами. Во-вторых, запекание позволяет сохранить сочность продуктов и раскрыть их натуральный вкус, а также минимизирует использование масла. Исключение составляют разве что случаи, когда повар совсем не умеет обращаться с духовкой — но с нашим рецептом такого точно не произойдет!
Ингредиенты для полезной запеканки
Для приготовления этой запеканки вам понадобятся простые и доступные продукты. Я указала вес каждого ингредиента — это особенно удобно для тех, кто рассчитывает КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и следит за балансом питательных веществ.
- Куриное филе (3 небольших штуки) — примерно 640 г. Это отличный источник белка.
- Картофель (3 средних клубня) — около 355 г. Придает блюду сытность.
- Помидоры (2 штуки) — 300 г. Добавляют сочность и легкую кислинку.
- Болгарский перец (1 шт.) — 140 г. Обогащает вкус и витаминами.
- Лук (красный или обычный) — 120 г. Для аромата и сладости.
- Сыр сулугуни или другой маложирный сыр — 80 г. Создает аппетитную корочку.
- Натуральный йогурт без добавок (1 баночка) — 150 г. Используется вместо майонеза или сметаны для легкости.
- Специи: соль, черный перец, сушеный чеснок — по вашему вкусу.
Пошаговое приготовление
✅ Начнем с подготовки продуктов. Тщательно моем и чистим все овощи. Куриную грудку также промываем под проточной водой.
✅ Нарезаем ингредиенты: курицу — небольшими кусочками, картофель, помидоры и лук — кружочками, болгарский перец — крупной соломкой. Сыр натираем на терке.
✅ Берем форму для запекания с высокими бортиками и выкладываем ингредиенты слоями:
- Первый слой: картофель и часть лука. Слегка солим и перчим.
- Второй слой: куриная грудка. Также приправляем, а затем обильно смазываем натуральным йогуртом.
- Третий слой: болгарский перец и оставшийся лук.
- Верхний слой: кружочки помидоров и тертый сыр.
✅ Накрываем форму фольгой, сделав в ней несколько отверстий для выхода пара, и отправляем в разогретую до 220°C духовку на 45–50 минут.
✅ За 10–15 минут до готовности снимаем фольгу, чтобы сыр расплавился и образовал румяную, хрустящую корочку.
Готовое блюдо получается невероятно ароматным, сочным и сытным. Для наглядности я также подготовила видео-рецепт — обязательно посмотрите!
Приятного аппетита и полезной трапезы!
Пищевая ценность на 100 г готового блюда: Калории — 98 ккал, Белки — 13 г, Жиры — 2 г, Углеводы — 6 г. Идеально для здорового рациона!
